Принято выделять три фазы ресин­хронизации циркадных ритмов пос­ле дальних перелетов. Первая фаза (первичные реакции адаптации) продолжается около суток и харак­теризуется наличием стресс-син­дрома с существенным отклонени­ем конечных приспособительных эффектов от обычного уровня. Вто­рая (основная) фаза адаптации длится 5 — 7 дней. При этом проис­ходит первоначальная перестройка функций организма и его регуля-торных систем с включением ком­пенсаторно-приспособительных ре­акций. Третья фаза (завершение

Реакций адаптации) длится 10—15 дней. В течение этого времени пос­тепенно восстанавливается ста­бильный уровень функционирова­ния основных систем организма и завершается реформирование го-меостаза.

Выраженность и продолжитель­ность указанных фаз зависит от количества пересеченных часовых поясов. При пересечении 2 — 3 ча­совых поясов изменение функцио­нального состояния организма но­сит умеренный характер и времен­ная адаптация протекает достаточ­но быстро. При пересечении 5 — 8 часовых поясов суточный ритм функций организма существенно нарушается, а процесс адаптации более продолжителен.

Адаптации к новым временным условиям способствуют специально организованная двигательная дея­тельность, диета, мотивация, кор­рекция режима работы и отдыха, изменение характера деятельности и др. В то же время нерациональ­ное поведение спортсмена в пос­ледние дни перед перелетом и в первые дни пребывания на новом месте может существенно затруд­нить процесс синхронизации сна и активности, существенно по­влиять на работоспособность, за­медлить восстановительные реак­ции, ухудшить психологическое состояние и т. п.

Закономерности временной адаптации в связи со сменой часо­вых поясов существенно влияют на выбор места и характер трениров­ки в период, предшествующий главным соревнованиям сезона. Особенно остро эта проблема стоит по отношению к пловцам высшей квалификации, готовящимся к та­ким крупным соревнованиям, как Игры Олимпиад, чемпионаты мира. С целью более эффективной адап­тации команды часто выезжают к месту будущих соревнований за 2 — 3 нед до их начала. Многие спортсмены за 10—15 дней до глав­ных стартов изменяют время про­ведения тренировочных занятий,

Сна и бодрствования с тем, чтобы заблаговременно обеспечить пере­стройку суточного режима в соот­ветствии с требованиями будущего места соревнований.

Планируя процесс подготовки пловца при резкой смене часовых поясов, следует помнить, что вынос­ливость и динамическая сила боль­ше подвержены аритмии, чем время простой двигательной реакции и простые психомоторные функции.

Затруднить процесс временной адаптации пловца к новым услови­ям могут также заметные измене­ния климатических условий, состо­яние тревожности перед соревно­ваниями, непривычные условия проживания, мест занятий и сорев­нований. Учет таких факторов, осо­бенно если это сопровождается соответствующей мотивацией, спо­собен существенно сократить вели­чину сдвигов и ускорить процесс адаптации к новым временным ус­ловиям.

Существенно ускорить процесс адаптации спортсмена позволяет заблаговременная подготовка к по­лету, выражающаяся в постепен­ном изменении режима жизни и тренировочной деятельности. На­пример, перед передетом на запад за 7—10 дней до него следует смес­тить весь распорядок дня на час вперед — раньше вставать, раньше тренироваться и ложиться спать. За 4 — 5, а затем за 2 — 3 дня до вылета целесообразно снова сместить на 1 час распорядок дня. Устранению процесса десинхронизации в отно­шении ритма работоспособности и других важнейших функций спо­собствует и планирование интен­сивных физических нагрузок с учетом временных условий (Winget et al., 1985).

Для облегчения адаптации при пересечении временных зон ис­пользуются и многие другие сред­ства. Достаточно эффективным мо­жет оказаться применение специ­альных диет. Пища с высоким со­держанием углеводов и низким со­держанием белков в результате

Сложных превращений в конечном счете может вызвать сонливость. Напротив, диета с высоким содер­жанием белков оказывает возбуж­дающее воздействие.

Таким образом, для эффектив­ной адаптации организма пловца в условиях временного стресса боль­шое значение имеет рациональное питание перед дальним перелетом, во время полета и сразу после при­бытия на место. Например, перед полетом на запад рекомендуется поесть, причем в пище должно быть высокое содержание белков и низкое — углеводов. Во время по­лета не рекомендуется много есть, пить много воды и соков и следует воздержаться от употребления на­питков, содержащих кофеин. Через 2 — 2,5 ч после прибытия на место необходимо провести тренировоч­ное занятие с малой нагрузкой. Ужинать желательно за 1 — 1,5 ч до сна и ужин должен быть легким с большим содержанием углеводов. Перед сном следует принять теп­лую успокаивающую ванну, жела­тельны успокаивающие массаж и психологические процедуры.

Роль ритмосинхронизаторов, на­ряду с питанием, могут сыграть и другие средства. В частности, в пер­вые две ночи после перелета в за­падном направлении и в течение первых 3 — 5 ночей после перелета в восточном возможно применение снотворных препаратов. В этом плане особый интерес вызывает применение мелатонина — гормо­на, выделяемого шишковидным те­лом поздно вечером. Потребление мелатонина перед сном не только уменьшает нарушения сна, но и способствует ускорению ресинхро­низации циркадных ритмов орга­низма (Samel et al., 1991).

Подготовиться к изменению ча­сового пояса и облегчить процесс смещения циркадных ритмов мож­но использованием яркого света. Подвергая спортсмена освещению ярким светом в позднее вечернее время за несколько дней до переле­та, можно заметно облегчить про-

Цесс его адаптации при перелете в западном направлении (Czeisler et al., 1990). Резкое воздействие света ночью уменьшает снижение внут­ренней температуры тела и задер­живает выделение шишковидным телом мелатонина, количество ко­торого регулируется изменением света и темноты, и, в обычных ус­ловиях, достигает максимума около 2 ч ночи. В то же время перораль-ный прием мелатонина полностью устраняет повышение внутренней температуры в ночное время под влиянием яркого света. Таким об­разом, была обоснована возмож­ность приема мелатонина в качес­тве регулятора внутренней темпе­ратуры тела и вспомогательного средства для облегчения адаптации организма к смене временных поя­сов. Этому же способствуют отказ от сна во время полета и активная деятельность. Однако и в этом слу­чае яркий свет значительно облег­чает отказ от сна (Wetterberg, 1994).

Большое внимание проблеме пе­рестройки циркадных ритмов в связи с дальними перелетами в вос­точном направлении было уделено советскими специалистами при подготовке к участию сборной ко­манды СССР в Играх XXIV Олим­пиады в Сеуле в 1988 г. Как общие итоги Игр — спортсмены СССР завоевали 132 медали (55 золотых, 31 серебряную и 46 бронзовых), намного опередив основных конку­рентов — сборные команды ГДР и США (102 медали и 92 медали), так и результаты выступлений в раз­личных видах спорта с метрически измеряемыми результатами, в том числе и в плавании, показали доста­точно высокую эффективность примененной системы адаптации спортсменов к смене часовых поя­сов. Этому во многом способство­вали и результаты проведенных в последние два года до Игр исследо­ваний и наблюдений, в результате которых было установлено много новых фактов, имеющих практи­ческое значение.

Было показано, что спортивная специализация, спортивный стаж, характер соревновательной деятель­ности, предшествовавшей Играм, индивидуальные особенности спорт­сменов оказывают существенное влияние на время и интенсивность перестройки циркадного ритма. В зависимости от этих факторов для формирования адаптационных пе­рестроек, свидетельствующих о го­товности спортсмена к соревнова­ниям, в одних случаях достаточно 5 —7 дней, а в других требуется от 10 до 15 дней. Спринтеры адаптиру­ются быстрее по сравнению со ста­йерами.

Опытные спортсмены, име­ющие большой стаж занятий, часто выступающие в соревнованиях на различных континентах, адаптиру­ются значительно быстрее (на 30-40 %) по сравнению с более моло­дыми спортсменами, не привыкши­ми к дальним перелетам. Предвари­тельная подготовка в течение неде­ли, предшествующей перелету, предполагающая постепенное сме­щение времени занятий на более позднее время (от 1 до 4 ч), приме­нение интенсивных, эмоциональ­ных нагрузок в позднее время (22 — 24 ч), анализ поздним вечером предполагаемой техники и тактики соревновательной борьбы в пред­стоящих стартах, психологические процедуры и т. д., значительно об­легчают и сокращают период адап­тации после дальнего перелета на восток. Этому же способствует и отказ в последнюю неделю перед вылетом от тренировки в ранние утренние часы (7 — 9), более поз­дний подъем и завтрак, снижение нагрузок и интенсивности работы в утренних занятиях.

Особого внимания требует пос­троение тренировочного процесса пловцов в первые дни после переле­та. Нарушение циркадного ритма важнейших физиологических функ­ций и психологического состояния способно на 30 — 40 % снизить сум­марную работоспособность в заня­тиях, если они планируются в пер-

476

ГЛАВА 2 8 Пловец В Условиях Нарушения Циркадных Ритмов

Рис. 28.2

Работоспособность пловцов Высокой квалификации при выполнении трениро­вочных программ различной преимущественной направ­ленности (1 — силовая, 2 — аэробная, 3 — анаэробная) в первые дни после переле­та через 6 часовых поясов в восточном направлении (по отношению к макси­мальному уровню, зарегист­рированному до перелета)

Вые два дня после перелета. На тре­тий день работоспособность, хотя и повышается, однако остается низ­кой (снижение составляет 15 — 20%). Восстановление работоспо­собности в зависимости от уже от­меченных выше причин может наб­людаться, начиная с четвертого дня после перелета (рис. 28.2) Анало­гичная ситуация отмечается и с ре­акцией на стандартные нагрузки. В

Первые дни после перелета стан­дартные нагрузки вызывают досто­верно более выраженные сдвиги в деятельности несущих основную нагрузку функциональных систем. Например, у пловцов это проявляет­ся в более высоких величинах ЧСС и сердечного выброса, увеличении вентиляции легких и содержания лактата крови. Замедляется и тече­ние восстановительных процессов.

Адаптация организма спортсме­на после возвращения домой проте­кает значительно легче, хотя и зависит от продолжительности от­сутствия. Некоторое изменение распорядка дня перед возвращени­ем (отход ксГ сну во время, прибли­женное к «домашнему») еще боль­ше облегчает процесс адаптации, который может завершиться в те­чение 1 — 3 дней.

ЧАСТЬ 6

Внетренировочные И Внесоревновательные Факторы В Системе Подготовки