February 7, 2023
Принято выделять три фазы ресинхронизации циркадных ритмов после дальних перелетов. Первая фаза (первичные реакции адаптации) продолжается около суток и характеризуется наличием стресс-синдрома с существенным отклонением конечных приспособительных эффектов от обычного уровня. Вторая (основная) фаза адаптации длится 5 — 7 дней. При этом происходит первоначальная перестройка функций организма и его регуля-торных систем с включением компенсаторно-приспособительных реакций. Третья фаза (завершение
Реакций адаптации) длится 10—15 дней. В течение этого времени постепенно восстанавливается стабильный уровень функционирования основных систем организма и завершается реформирование го-меостаза.
Выраженность и продолжительность указанных фаз зависит от количества пересеченных часовых поясов. При пересечении 2 — 3 часовых поясов изменение функционального состояния организма носит умеренный характер и временная адаптация протекает достаточно быстро. При пересечении 5 — 8 часовых поясов суточный ритм функций организма существенно нарушается, а процесс адаптации более продолжителен.
Адаптации к новым временным условиям способствуют специально организованная двигательная деятельность, диета, мотивация, коррекция режима работы и отдыха, изменение характера деятельности и др. В то же время нерациональное поведение спортсмена в последние дни перед перелетом и в первые дни пребывания на новом месте может существенно затруднить процесс синхронизации сна и активности, существенно повлиять на работоспособность, замедлить восстановительные реакции, ухудшить психологическое состояние и т. п.
Закономерности временной адаптации в связи со сменой часовых поясов существенно влияют на выбор места и характер тренировки в период, предшествующий главным соревнованиям сезона. Особенно остро эта проблема стоит по отношению к пловцам высшей квалификации, готовящимся к таким крупным соревнованиям, как Игры Олимпиад, чемпионаты мира. С целью более эффективной адаптации команды часто выезжают к месту будущих соревнований за 2 — 3 нед до их начала. Многие спортсмены за 10—15 дней до главных стартов изменяют время проведения тренировочных занятий,
Сна и бодрствования с тем, чтобы заблаговременно обеспечить перестройку суточного режима в соответствии с требованиями будущего места соревнований.
Планируя процесс подготовки пловца при резкой смене часовых поясов, следует помнить, что выносливость и динамическая сила больше подвержены аритмии, чем время простой двигательной реакции и простые психомоторные функции.
Затруднить процесс временной адаптации пловца к новым условиям могут также заметные изменения климатических условий, состояние тревожности перед соревнованиями, непривычные условия проживания, мест занятий и соревнований. Учет таких факторов, особенно если это сопровождается соответствующей мотивацией, способен существенно сократить величину сдвигов и ускорить процесс адаптации к новым временным условиям.
Существенно ускорить процесс адаптации спортсмена позволяет заблаговременная подготовка к полету, выражающаяся в постепенном изменении режима жизни и тренировочной деятельности. Например, перед передетом на запад за 7—10 дней до него следует сместить весь распорядок дня на час вперед — раньше вставать, раньше тренироваться и ложиться спать. За 4 — 5, а затем за 2 — 3 дня до вылета целесообразно снова сместить на 1 час распорядок дня. Устранению процесса десинхронизации в отношении ритма работоспособности и других важнейших функций способствует и планирование интенсивных физических нагрузок с учетом временных условий (Winget et al., 1985).
Для облегчения адаптации при пересечении временных зон используются и многие другие средства. Достаточно эффективным может оказаться применение специальных диет. Пища с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белков в результате
Сложных превращений в конечном счете может вызвать сонливость. Напротив, диета с высоким содержанием белков оказывает возбуждающее воздействие.
Таким образом, для эффективной адаптации организма пловца в условиях временного стресса большое значение имеет рациональное питание перед дальним перелетом, во время полета и сразу после прибытия на место. Например, перед полетом на запад рекомендуется поесть, причем в пище должно быть высокое содержание белков и низкое — углеводов. Во время полета не рекомендуется много есть, пить много воды и соков и следует воздержаться от употребления напитков, содержащих кофеин. Через 2 — 2,5 ч после прибытия на место необходимо провести тренировочное занятие с малой нагрузкой. Ужинать желательно за 1 — 1,5 ч до сна и ужин должен быть легким с большим содержанием углеводов. Перед сном следует принять теплую успокаивающую ванну, желательны успокаивающие массаж и психологические процедуры.
Роль ритмосинхронизаторов, наряду с питанием, могут сыграть и другие средства. В частности, в первые две ночи после перелета в западном направлении и в течение первых 3 — 5 ночей после перелета в восточном возможно применение снотворных препаратов. В этом плане особый интерес вызывает применение мелатонина — гормона, выделяемого шишковидным телом поздно вечером. Потребление мелатонина перед сном не только уменьшает нарушения сна, но и способствует ускорению ресинхронизации циркадных ритмов организма (Samel et al., 1991).
Подготовиться к изменению часового пояса и облегчить процесс смещения циркадных ритмов можно использованием яркого света. Подвергая спортсмена освещению ярким светом в позднее вечернее время за несколько дней до перелета, можно заметно облегчить про-
Цесс его адаптации при перелете в западном направлении (Czeisler et al., 1990). Резкое воздействие света ночью уменьшает снижение внутренней температуры тела и задерживает выделение шишковидным телом мелатонина, количество которого регулируется изменением света и темноты, и, в обычных условиях, достигает максимума около 2 ч ночи. В то же время перораль-ный прием мелатонина полностью устраняет повышение внутренней температуры в ночное время под влиянием яркого света. Таким образом, была обоснована возможность приема мелатонина в качестве регулятора внутренней температуры тела и вспомогательного средства для облегчения адаптации организма к смене временных поясов. Этому же способствуют отказ от сна во время полета и активная деятельность. Однако и в этом случае яркий свет значительно облегчает отказ от сна (Wetterberg, 1994).
Большое внимание проблеме перестройки циркадных ритмов в связи с дальними перелетами в восточном направлении было уделено советскими специалистами при подготовке к участию сборной команды СССР в Играх XXIV Олимпиады в Сеуле в 1988 г. Как общие итоги Игр — спортсмены СССР завоевали 132 медали (55 золотых, 31 серебряную и 46 бронзовых), намного опередив основных конкурентов — сборные команды ГДР и США (102 медали и 92 медали), так и результаты выступлений в различных видах спорта с метрически измеряемыми результатами, в том числе и в плавании, показали достаточно высокую эффективность примененной системы адаптации спортсменов к смене часовых поясов. Этому во многом способствовали и результаты проведенных в последние два года до Игр исследований и наблюдений, в результате которых было установлено много новых фактов, имеющих практическое значение.
Было показано, что спортивная специализация, спортивный стаж, характер соревновательной деятельности, предшествовавшей Играм, индивидуальные особенности спортсменов оказывают существенное влияние на время и интенсивность перестройки циркадного ритма. В зависимости от этих факторов для формирования адаптационных перестроек, свидетельствующих о готовности спортсмена к соревнованиям, в одних случаях достаточно 5 —7 дней, а в других требуется от 10 до 15 дней. Спринтеры адаптируются быстрее по сравнению со стайерами.
Опытные спортсмены, имеющие большой стаж занятий, часто выступающие в соревнованиях на различных континентах, адаптируются значительно быстрее (на 30-40 %) по сравнению с более молодыми спортсменами, не привыкшими к дальним перелетам. Предварительная подготовка в течение недели, предшествующей перелету, предполагающая постепенное смещение времени занятий на более позднее время (от 1 до 4 ч), применение интенсивных, эмоциональных нагрузок в позднее время (22 — 24 ч), анализ поздним вечером предполагаемой техники и тактики соревновательной борьбы в предстоящих стартах, психологические процедуры и т. д., значительно облегчают и сокращают период адаптации после дальнего перелета на восток. Этому же способствует и отказ в последнюю неделю перед вылетом от тренировки в ранние утренние часы (7 — 9), более поздний подъем и завтрак, снижение нагрузок и интенсивности работы в утренних занятиях.
Особого внимания требует построение тренировочного процесса пловцов в первые дни после перелета. Нарушение циркадного ритма важнейших физиологических функций и психологического состояния способно на 30 — 40 % снизить суммарную работоспособность в занятиях, если они планируются в пер-
476
ГЛАВА 2 8 Пловец В Условиях Нарушения Циркадных Ритмов
Рис. 28.2
Работоспособность пловцов Высокой квалификации при выполнении тренировочных программ различной преимущественной направленности (1 — силовая, 2 — аэробная, 3 — анаэробная) в первые дни после перелета через 6 часовых поясов в восточном направлении (по отношению к максимальному уровню, зарегистрированному до перелета)
Вые два дня после перелета. На третий день работоспособность, хотя и повышается, однако остается низкой (снижение составляет 15 — 20%). Восстановление работоспособности в зависимости от уже отмеченных выше причин может наблюдаться, начиная с четвертого дня после перелета (рис. 28.2) Аналогичная ситуация отмечается и с реакцией на стандартные нагрузки. В
Первые дни после перелета стандартные нагрузки вызывают достоверно более выраженные сдвиги в деятельности несущих основную нагрузку функциональных систем. Например, у пловцов это проявляется в более высоких величинах ЧСС и сердечного выброса, увеличении вентиляции легких и содержания лактата крови. Замедляется и течение восстановительных процессов.
Адаптация организма спортсмена после возвращения домой протекает значительно легче, хотя и зависит от продолжительности отсутствия. Некоторое изменение распорядка дня перед возвращением (отход ксГ сну во время, приближенное к «домашнему») еще больше облегчает процесс адаптации, который может завершиться в течение 1 — 3 дней.
ЧАСТЬ 6
Внетренировочные И Внесоревновательные Факторы В Системе Подготовки