Под гибкостью (подвижностью в
суставах) следует понимать ком­
плекс морфофункциональных
свойств организма спортсмена, оп­
ределяющий амплитуду различных
движений.

Гибкость — это одно из важней­ших качеств, определяющих резуль­тативность в спортивном плавании. Ее недостаточный уровень ограни­чивает амплитуду движений, не поз­воляет сформировать эффективную технику плавания, ограничивает проявление силы, скоростных воз­можностей, координации, приводит к снижению экономичности работы и часто является причиной повреж­дения мышц и связок. Низкий уровень гибкости не позволяет пловцу эффективно работать над развитием силовых качеств, поэто­му результативность силовой подго­товки существенно возрастает при увеличении амплитуды движений. Выполнение силовых упражнений с большой амплитудой движений поз­воляет пловцу проявить большую силу за счет использования элас­тичных свойств мышц в начале дви­жений, а также обеспечить стимули­рующую нагрузку в большем диапа­зоне движений.

Биомеханическая структура движений при плавании предъявля­ет высокие требования к подвиж­ности в плечевых и голеностопных суставах, а для пловцов, специали­зирующихся в брассе, также в ко­ленных и тазобедренных суставах.

Различают активную и пассив­ную гибкость. Активная гибкость, Как способность выполнять движе­ния с большой амплитудой за счет активности мъппц, реализуется при выполнении различных упражне­ний. Поэтому в практике плавания ее значение намного выше, чем Пассивной гибкости — способности к достижению наивысшей подвиж­ности в суставах в результате дей­ствия внешних сил. Пассивная гиб­кость отражает резерв для разви­тия активной гибкости.

При планировании процесса развития гибкости следует знать, что связь между активной и пассив­ной гибкостью, а также между под­вижностью в различных суставах незначительна. Можно иметь высо­кий уровень активной гибкости при недостаточно развитой пассивной и наоборот; пассивная гибкость явля­ется основой для развития актив­ной, однако повышение последней требует целенаправленной работы. Высокий уровень гибкости в плече­вых суставах вовсе не гарантирует достаточной подвижности в колен­ных или голеностопных суставах, что требует разносторонней ра­боты над развитием гибкости во всех суставах, подвижность в кото­рых существенно влияет на резуль­тативность в плавании. Сильней­шие пловцы мира до 120—160ч в году работают над совершенст­вованием подвижности в суставах с использованием упражнений на суше, распределяя эту работу неравномерно в различные перио­ды тренировки. Большой объем

Соответствующей работы обычно приходится на первый этап подго­товительного периода, когда ста­вится задача значительно увеличить подвижность в суставах. На втором этапе подготовительного и в сорев­новательный периоды объем рабо­ты обычно несколько сокращается и приобретает более выраженную специфическую направленность — поддерживается достигнутый уро­вень гибкости, совершенствуется подвижность в тех суставах, кото­рые предопределяют амплитуду и эффективность основных движе­ний при плавании тем или иным способом.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, могут состав­лять программы отдельных трени­ровочных занятий. Однако чаще они планируются в комплексных занятиях на суше, в которых наря­ду с развитием гибкости осущес­твляется силовая подготовка. Уп­ражнения на гибкость широко включаются в разминку перед тре­нировочными занятиями, а также составляют значительную часть ут­ренней зарядки. При планировании работы по развитию гибкости необ­ходимо знать, что активная гиб­кость развивается в 1,5 — 2 раза медленнее пассивной.

Рассмотрим основные положе­ния тренировки, направленной на развитие гибкости.

Для увеличения подвижности в суставах работа по развитию гиб­кости должна проводится ежед­невно. Для поддержания ее на дос­тигнутом уровне занятия могут проводиться реже — 3 — 4 раза в неделю с несколько сокращенным объемом работы. Однако полнос­тью исключать работу по развитию или поддержанию гибкости нельзя ни на одном из этапов тренировоч­ного года, поскольку при прекраще­нии тренировки она довольно быс­тро возвращается к исходному или близкому к нему уровню. Не обес­печивают сохранение гибкости и 1 — 2-разовые еженедельные трени­ровочные занятия. В различных

Тренировочных занятиях недельно­го микроцикла надо стремиться к максимальному разнообразию тре­нировочной программы — как по характеру упражнений, так и по ре­жиму их выполнения. Комплексы упражнений, направленные на раз­витие активной гибкости, а также активно-статические силовые уп­ражнения, требующие максималь­ного проявления гибкости, должны применяться не чаще 3 раз в неде­лю; упражнения, способствующие развитию пассивной гибкости, мо­гут применяться ежедневно.

Время, ежедневно затрачивае­мое на развитие гибкости, может варьирбвать в широких пределах — от 15 — 20 до 45 — 60 мин. В тече­ние дня эта работа может распре­деляться таким образом: 20 — 30% общего объема обычно включается в утреннюю зарядку и разминку перед тренировочными занятиями, остальные упражнения выполняют­ся в программах тренировочных занятий.

Большое значение имеет рацио­нальное чередование упражнений на гибкость с упражнениями иной направленности, прежде всего сило­вой. В практике используются раз­ные сочетания. Однако не все они одинаково эффективны. Например, исследования показывают, что пос­ледовательное применение упраж­нений, пять из которых направлены на развитие силовых качеств и пять на повышение подвижности в сус­тавах, не позволяет в большинстве подходов добиться высокого уровня подвижности, что отрицательно ска­зывается на эффективности трени­ровки (рис. 23.1). Уже после первого силового упражнения подвижность в суставах уменьшается по сравне­нию с исходным уровнем. В даль­нейшем, от одного силового упраж­нения к другому, подвижность в плечевых суставах продолжает уменьшаться и после 5-го упражне­ния оказывается практически в два раза меньше по сравнению с исход­ным уровнем. Применение после комплекса силовых упражнений од-

383

ЧАСТЬ 5 Развитие Двигательных Качеств У Пловцов

Ного 45-секундного упражнения, способствующего повышению под­вижности в плечевых суставах, приводит к резкому возрастанию подвижности в них. Дальнейшее применение упражнений, направ­ленных на развитие гибкости, спо­собствует постепенному повыше­нию подвижности, которая в конце серии существенно превышает до-рабочий уровень.

Обратное чередование упраж­нений, при котором программа, направленная на повышение под­вижности в суставах, предшествует силовой, оказывается предпочти­тельней, так как позволяет добить­ся большей амплитуды движений при выполнении упражнений, нап­равленных на развитие силовых ка­честв (рис. 23.2).

Чередование упражнений, нап­равленных на развитие силовых

384

Качеств и повышение подвижности в суставах (рис. 23.3), помогает обеспечить большую амплитуду движений при выполнении боль­шинства упражнений разного ха­рактера, что положительно сказы­вается на эффективности приме­няемых тренировочных программ по развитию максимальной силы, силовой выносливости и повыше­ния подвижности в суставах. Вы­полнение упражнений с таким чередованием вызывает четко вы­раженное ступенчато-образное из­менение подвижности в суставах. Каждое силовое упражнение неза­висимо от направленности приво­дит к уменьшению подвижности по сравнению с результатами пре­дыдущего измерения: каждое уп­ражнение, направленное на повы­шение подвижности в суставах, связано со значительным увеличе-

ГЛАВА 23 Развитие Гибкости

Рис. 23.3

Изменение подвижности В плечевых суставах под влиянием поочередно выполняемых упражнений, направленных на развитие силовых возможностей мышц и повышение подвижности в суставах:

1 — максимальная сила;

2 — силовая выносливость

Нием гибкости (Platonov, Bulatova, 1993).

385

Совмещение работы, направ­ленной на развитие силовых ка­честв, с работой, направленной на развитие подвижности в суставах, в одном упражнении (рис. 23.4) спо­собствует увеличению подвижнос­ти в суставах от одного упражне­ния к другому по сравнению с по­казателями исходного уровня. При этом создаются предпосылки не только для эффективного развития гибкости, но и для* проявления си­ловых качеств за счет предвари­тельного активного растяжения мышц. Это подтверждается изуче­нием мышечной активности при выполнении упражнений, в кото­рых обеспечивается одновременное проявление силовых качеств и гиб­кости: предварительное активное растяжение мышц является важ-

Ным фактором улучшения механи­ческого эффекта упражнений, вы­ражающегося в увеличении мощ­ности усилий. Кроме того, при та­ком выполнении упражнений улуч­шается координационная структура движений в диапазоне, охватываю­щем не только основные, но и до­полнительные фазы двигательных действий; совершенствуются меха­низмы мышечных переключений, что очень важно для повышения силовых возможностей.

Упражнения, направленные на развитие подвижности в суставах, можно также чередовать с упраж­нениями, требующими проявления быстроты? ловкости, с упражнения­ми на расслабление. Однако чаще всего упражнения, направленные на развитие гибкости, выделяются в самостоятельную часть занятия, проводимую обычно после интен­сивной разминки, включающей уп­ражнения с большой амплитудой движений.

В пределах годичного цикла из­меняется соотношение работы, направленной на развитие актив­ной и пассивной гибкости. На ран­них этапах преобладают средства развития пассивной гибкости, что создает фундамент для работы над развитием активной гибкости.

Одна из серьезных проблем ме­тодики физической подготовки ква­лифицированных пловцов — сов­мещение работы по развитию гиб­кости с работой по развитию сило­вых качеств. В специальной литера­туре неоднократно подчеркивалась необходимость добиться не только высокого уровня гибкости и силы, но и обеспечить соответствие раз­вития этих качеств между собой. Нарушение данного требования приводит к тому, что одно из ка­честв, имеющее более низкий уровень развития, не позволяет в полной мере проявиться другому. Например, отставание в уровне подвижности в суставах не позво­ляет спортсмену выполнять движе­ния с необходимой быстротой и си­лой. Силовая подготовка пловцов

ЧАСТЬ 5 Развитие Двигательных Качеств У Пловцов

Рис. 23.5

Упражнения для совмещен­Ного развития силовых качеств и подвижности в суставах

Более чем в 90 % случаев преду­
сматривает выполнение упражне­
ний, не требующих предельного
или околопредельного проявления
гибкости. Более того, практика по­
казывает, что тренеры в большин­
стве случаев даже не стремятся
при выполнении специальных си­
ловых упражнений обеспечить ус­
ловия для параллельного развития
гибкости. В конечном счете это
приводит к тому, что при проявле­
нии силовых качеств в специаль­
но-подготовительных и особенно в
соревновательных упражнениях не
обеспечивается необходимый

Уровень амплитуды движений. По­этому при реализации методики развития гибкости речь должна ид­ти не только о соразмерности этого качества с силовыми способ­ностями пловца, но и об обеспе­чении в процессе тренировки ус­ловий для совмещенного развития указанных качеств.

На практике нужно обеспечить подбор таких упражнений силовой направленности, которые наряду с соблюдением основных методичес­ких положений, лежащих в основе развития силовых качеств, обеспе­чивали бы условия для развития или поддержания достигнутого уровня гибкости. Реализация этого подхода может быть осуществлена путем незначительной коррекции широко применяющихся упражне­ний или за счет некоторого из­менения конструкции и распо­ложения тренажерных устройств (рис. 23.5).

Следует отметить серьезный не­достаток силовых упражнений, вы­полняемых в изокинетическом ре­жиме. Если рациональным примене­нием силовых упражнений со штан­гой, гантелями, на разных блочных устройствах, с резиновыми гантеля­ми и особенно тренажерами типа «Наутилус» можно добиться доста­точного растягивания мышц, то при использовании изокинетических тренажеров этого сделать нельзя.

Проявление силовых качеств в упражнениях, не предъявляющих высоких требований к подвижнос­ти в суставах, прежде всего отрица­тельно сказывается на межмышеч­ной координации деятельности мышц, обеспечивающих движения, и их антагонистов. Поэтому требо­вание выполнять силовые упражне­ния одновременно с упражнениями на гибкость связано не столько с необходимостью получения морфо­логических изменений, обеспечива­ющих проявление гибкости (этих изменений можно быстрее добить­ся применением узконаправленных упражнений, способствующих раз­витию активной и пассивной гиб­кости), сколько с необходимостью обеспечить оптимальное взаимо­действие между работой антагонис­тов и синергистов при выполнении любого движения.

Кратко остановимся на требова­ниях к основным компонентам наг­рузки, которые должны быть учте­ны при выполнении работы, нап­равленной на развитие подвижнос­ти в суставах.

386

ГЛАВА 23 Развитие Гибкости

25*

Наиболее эффективны для раз­вития пассивной гибкости плавные движения с постепенно возрастаю­щей амплитудой и уступающей ра­ботой мышц. Величина внешнего воздействия должна подбираться индивидуально для каждого пловца с учетом особенностей суставов и растягивания мышечных групп. Уп­ражнения со свободными маховы­ми движениями оказываются менее эффективными, потому что растя­гивание в них зависит от инерции конечностей, выполняющих махо­вые движения, что связано с необ­ходимостью выполнения этих дви­жений в быстром темпе. Быстрые движения стимулируют проявление рефлекса, ограничивающего растя­гивание и связанного с закрепле­нием растягиваемых мышечных групп.

Для развития активной гибкости наряду с упражнениями на растяги­вание, выполняемыми за счет мы­шечных усилий, и соответствующим образом подобранными силовыми упражнениями динамического и статического характера можно так­же применять медленные динами­ческие упражнения с удержанием статических поз в конечной точке амплитуды. Такие упражнения так­же оказываются эффективнее махо­вых и рывковых движений.

В практике подготовки сильней­ших пловцов в последние годы рас­ширилось применение большого количества оригинальных, соответ­ствующих требованиям спортивно­го плавания, упражнений. Некото­рые наиболее эффективные из них приведены на рис. 23.6 — 23.14.

Продолжительность отдельных упражнений должна обеспечивать максимальную подвижность в сус­тавах. Исследования изменения подвижности в суставах при выпол­нении различных упражнений по­казывают, что вначале она посте­пенно возрастает и, достигнув мак­симума, определенное время удер­живается на одном уровне, а затем постепенно снижается (Шабир, 1983; Платонов, Булатова, 1995).

387

Продолжительность упражне­ний зависит не только от особен­ностей строения суставов, но и от возраста и пола спортсмена: у квалифицированных юных плов­цов 12—14лет она может быть в 1,5 —2 раза меньше, чем у взрос­лых спортсменов; при одном и том же тренировочном эффекте про­должительность работы у женщин на 10—15% меньше, чем у муж­чин.

В зависимости от характера уп­ражнений, особенностей конкрет­ного сустава, возраста и пола про­должительность упражнений может колебаться от 20 с до 2 — 3 мин и бо­лее. Активные статические упраж­нения обычно непродолжительны. Пассивные сгибательные и разги-бательные движения могут выпол­няться длительное время. При раз­витии гибкости желателен невысо­кий темп движений. В этом случае мышцы подвергаются большему растяжению, увеличивается дли­тельность воздействия на соответ­ствующие суставы. Медленный темп является также надежной га­рантией исключения травм мышц и связок.

При использовании дополни­тельных отягощений, способствую­щих максимальному проявлению подвижности в суставах, нужно, чтобы величина отягощений не превышала 50 % силовых возмож­ностей растягиваемых мышц, хотя хорошо тренированные пловцы вы­сокой квалификации могут приме­нять и большие отягощения.

Интервалы отдыха между от­дельными упражнениями должны обеспечивать выполнение очеред­ного упражнения в условиях вос­становившейся работоспособности пловца. ‘Естественно, продолжи­тельность пауз колеблется в широ­ком диапазоне (обычно от 10—15с до 2 — 3 мин) и зависит от характе­ра упражнений, их продолжитель­ности, объема мышц, вовлеченных в работу. Например, многократное выполнение наклонов туловища, направленное на повышение под-

ЧАСТЬ 5 Развитие Двигательных Качеств У Пловцов

Рис. 23.6

Комплекс упражнений

Для развития подвижности

Плечевых суставов

388

ГЛАВА 23 Развитие Гибкости

Рис. 23.7

Упражнения

Для увеличения

Подвижности

В голеностопном суставе

389

ЧАСТЬ 5 Развитие Двигательных Качеств У Пловцов

Рис. 23.8

Упражнения для развития

Подвижности позвоночного

Столба

Вижности позвоночного столба, потребует значительно большего отдыха, чем 15-секундное принуди­тельное растягивание голеностоп­ного сустава. Однако нужно сле­дить за тем, чтобы паузы между уп­ражнениями не были излишне дли­тельными, так как это приводит к уменьшению подвижности в суста­вах и снижению эффективности тренировки.

В спортивной практике часто применяются компактные програм­мы, в которых относительно непро-

390

Должительные упражнения (20-30 с) разделяются короткими пауза­ми (10—15 с). В случае, если такой режим работы и отдыха использу­ется после хорошей разминки или в конце занятия, то даже 10—15-ми­нутная работа оказывается очень эффективной. Такую методику ус­пешно использовали известные пловцы К. Отто, К. Зирх, П. Мора-лес, А. Бауманн, А. Ковач, М. Стю­арт, К. Эгерсеги, Я. Торп, Л. Край-зельбург, Ф. Дебургейв, Д. Томпсон и др.

ГЛАВА 23 Развитие гибкости

Рис. 23.9

Упражнения для развития

Подвижности в коленных

И тазобедренных суставах,

Применяемые брассистами

Рис. 23.10

Упражнения, вьтолмяемые

Пловцами Индианского

Университета,

Для развития подвижности

В голеностопном суставе

391

ЧАСТЬ 5 Развитие Двигательных Качеств У Пловцов

392

ГЛАВА 23 Развитие Гибкости

Рис. 23.14

Висы на гимнастической Стенке различными хватами