Внедрение различных тренажер­ных устройств, позволяющих зна­чительно тоньше дифференциро­вать режим работы мышц, чем ис­пользование традиционных отяго­щений, привело к более дробному по сравнению с традиционным де­лению режимов работы мышц при выполнении силовых упражнений. В частности, в настоящее время принято выделять упражнения си­ловой направленности, выполняе­мые в таких режимах: 1) изометри­ческом (статическом); 2) изотони-

Ческом (динамическом) при посто­янной величине отягощения и соче­тании работы преодолевающего и уступающего характера; 3) изото­ническом при уступающем режиме работы мышц; 4) изокинетическом; 5) переменных сопротивлений.

Это деление не является доста­точно строгим, поскольку все режи­мы, кроме изометрического, есть различные варианты работы дина­мического характера. Однако чет­кие различия в методике, трена­жерном оборудовании и эффектив­ности способствовали распростра­нению такого подразделения и упорядочению процесса силовой подготовки квалифицированных пловцов, а также дали основание для выделения самостоятельных ме­тодов.

Изометрический метод. При использовании изометрического режима работы мышц прирост силы наблюдается только по отно­шению к той части траектории движения, которая соответствует применяемым упражнениям. Сле­дует также учитывать, что сила, приобретенная в результате трени­ровки в этом режиме, не распрос­траняется на работу динамическо­го характера и требует периода специальной силовой тренировки, направленной на обеспечение реа­лизации силовых качеств при вы­полнении движений специального характера.

При тренировке в изометри­ческом режиме прирост силовых качеств сопровождается уменьше­нием скоростных возможностей спортсменов, что достоверно про­является уже через несколько не­дель силовой тренировки. Это тре­бует сочетания силовой работы с упражнениями скоростного харак­тера (Платонов, Вайцеховский, 1985; Вотра, 1995; Платонов, 1997).

В числе преимуществ изометри­ческой тренировки, которые зас­тавляют использовать ее в очень ог­раниченном объеме в тренировке пловцов, нужно отметить возмож­ность интенсивного локального воз-

311

ЧАСТЬ 5

Развитие Двигательных Качеств У Пловцов

Действия на отдельные мышечные группы. При локальных статичес­ких напряжениях проявляются наи­более точные кинестетические ощущения основных элементов спортивной техники, что позволяет наряду с повышением силовых ка­честв совершенствовать ее отдель­ные параметры. Продолжитель­ность околопредельных статичес­ких напряжений в несколько раз превышает регистрируемую в дина­мических условиях (Atha, 1981).

При тренировке в статическом режиме, когда ставится задача раз­вития максимальной силы, следует стремиться к использованию макси­мальных или близких к ним напря­жений. Задачи силовой подготовки пловцов требуют развития силы применительно к различным фазам движения, что вызывает необходи­мость применения серии родствен­ных упражнений для каждой из этих фаз. Комплексы статических упражнений могут выполняться ежедневно или через день с относи­тельно небольшим количеством пов­торений (до 10—15), продолжитель­ность каждого из которых составля­ет от 5—6 до 10— 12 с при развитии максимальной силы и от 10—15 до 30 —40 с при развитии силовой вы­носливости. Наилучшей техникой дыхания при выполнении изометри­ческих упражнений является следу­ющая: глубокий вдох перед упраж­нением, задержка дыхания на нес­колько секунд, медленный выдох в заключительной части упражнения.

В современном плавании изо­метрический метод используется относительно редко. Однако неко­торые выдающиеся спортсмены, особенно тренировавшиеся в пла­вательных центрах США, с успехом использовали кратковременные (5—Юс) статические напряжения для повышения уровня максималь­ной силы и более длительные (15 — 40 с) — для развития силовой вы­носливости.

Изотонический метод Может быть подразделен на два самостоя­тельных: концентрический, осно-

312

Ванный на выполнении двигатель­ных действий с акцентом на прео­долевающий характер работы и эксцентрический — предусматри­вающий выполнение двигательных действий уступающего характера с сопротивлением нагрузке. При вы­полнении упражнений в динами­ческом режиме с традиционными отягощениями (например, со штан­гой) сопротивление является посто­янным на протяжении всего движе­ния. В то же время силовые воз­можности пловцов в различных фазах существенно изменяются в связи с изменением величин рыча­гов приложения силы, и максималь­ное сопротивление мышцы испы­тывают только в крайних точках амплитуды движения.

Упражнения со штангой, блоч­ными устройствами или другими по­добными отягощениями мало при­емлемы для развития силовых воз­можностей применительно к ско­ростной работе. Это объясняется тем, что такие упражнения должны выполняться с постоянной невысо­кой скоростью. Только в этом слу­чае обеспечивается нагрузка на мышцы по всей амплитуде движе­ния, и то в отдельных фазах она не соответствует реальным возможнос­тям вовлеченных в работу мышц.

При выполнении движений со штангой или другим снарядом с вы­сокой скоростью работа является неэффективной, так как примене­ние максимальных усилий в начале движения придает снаряду ускоре­ние, а в конечных позициях мышцы практически не испытывают нагруз­ку. Так бывает, например, в различ­ных видах жима штанги, при отжи­маниях на параллельных брусьях.

Все эти недостатки в значитель­ной мере компенсируются просто­той и доступностью инвентаря, исключительным многообразием упражнений, которые могут выпол­няться со штангой, гантелями, блочными устройствами, с сопро­тивлением партнера, на гимнасти­ческих снарядах (брусья, перекла­дина и др.).

ГЛАВА 20 Силовая Подготовка

Разнообразие средств тради­ционной динамической силовой тренировки обеспечивает всесто­роннее воздействие на мышечный аппарат, позволяет обеспечить сопряженное совершенствова­ние силовых качеств и основных элементов технического мастер­ства. Сочетание преодолевающего и уступающего режимов работы мышц создает условия для выпол­нения движений с достаточно большой амплитудой, что является положительным фактором для про­явления и развития силовых ка­честв.

Путем рационального подбора упражнений (например, использо­вания узконаправленных упражне­ний с ограниченной амплитудой движений) можно в определенной мере компенсировать недостатки данного режима, связанные с уменьшением нагрузки на мышцы, вызванным инертностью при ско-ростно-силовой работе. Таким же путем можно обеспечить нагрузку на мышцы, адекватную их возмож­ностям в той или иной фазе.

Простота и доступность сило­вой тренировки в этом режиме при достаточно высокой эффективнос­ти обусловливают существенный объем силовой работы традицион­ного динамического характера при подготовке квалифицированных пловцов. Тренировка в таком ре­жиме в основном используется для решения задач общей физической подготовки, связанных с созданием силового фундамента, и, в первую очередь, с развитием максималь­ной силы. За счет использования тренажеров, предполагающих раз­личные варианты обеспечения соп­ротивления — грузы, рычаги, тре­нировка йожет быть очень разно­образной (рис. 20.2).

При развитии максимальной си­лы работа выполняется с большими отягощениями (75 — 80 % максиму­ма) при небольшом количестве пов­торений (6 —8 в одном подходе), в медленном темпе (на преодолеваю­щую часть работы затрачивается 1—2 с, на уступающую — 2 —4 с). Темп движений и продолжитель­ность пауз могут варьироваться:

Рис. 20.2

Блочные тренажеры,

Распространенные в США,

Канаде, Франции,

Великобритании

313

ЧАСТЬ 5 Развитие Двигательных Качеств У Пловцов

Рис. 20.3

Вовлечение в работу мышечных волокон различного типа в зависи­мости от ее интенсив­ности (Costill, Sharp, Troup, 1980): 1 — МС, 2 — БСа, 3 — БСб

Когда ставится задача прироста си­лы за счет увеличения мышечной массы, предусматривается медлен­ный темп при продолжительных па­узах между подходами (20 —40 с); стремление повысить силу за счет совершенствования межмышечной и внутримышечной координации связано с увеличением темпа (0,8 — 1,0 с на преодолевающую часть ра­боты, 1 — 2 с на уступающую) и про­должительности пауз — до 2 — 3 мин.

Такой работе в тренировке ква­лифицированных пловцов отведено незначительное время, поэтому не следует опасаться, что выполнение упражнений, направленных на по­вышение максимальной силы, при­ведет к снижению скоростных воз­можностей мышц. Хотя Каунсилмен (1982) и отмечал, что если приме­нять большие отягощения при ма­лом количестве повторений и низ­кой скорости движений, то мышеч­ная масса и силовые возможности возрастают за счет гипертрофии МС-волокон, неспособных к ско­ростной работе. Эти изменения во всех отношениях являются негатив­ными для пловца: они, как правило, приводят к снижению выносливос­ти и одновременно не способству­ют, а даже препятствуют проявле­нию силовых качеств при выполне­нии скоростной работы, так как последние обеспечиваются преиму­щественно БС-волокнами.

Вместе с тем, это утверждение можно считать объективным лишь наполовину. Действительно, в ре­зультате такой тренировки может

Снизиться уровень выносливости, могут стабилизироваться или сни­зиться скоростные качества. Это и естественно: уж очень далеки уп­ражнения, направленные на разви­тие максимальной силы, по динами­ческим и кинематическим характе­ристикам от основных двигатель­ных действий, характерных для скоростного плавания. Что же каса­ется причин этих негативных пос­ледствий, то здесь Каунсилмен, ви­димо, ошибается. Ведь убедительно доказано, что вовлечение в работу БС-волокон связано не со скорос­тью движений, а с интенсивностью работы, величиной отягощения. Вы­полняемые5 с максимально высокой скоростью (более чем 100 град-с-1), однако без существенных отяго­щений движения осуществляются за счет сокращения МС-волокон. БС-волокна включаются в работу по мере увеличения отягощений, а не по мере увеличения скорости движений (рис. 20.3). Поэтому, в случае необходимости, можно раз­вивать максимальную силу при ра­боте с большими отягощениями и невысокой скоростью движения, учитывая, что получаемые в ре­зультате такой тренировки морфо­логические изменения в мышцах могут служить основой для специ­альной скоростно-силовой подго­товки.

Особо следует выделить трени­ровку с использованием изотони­ческого метода при уступающем режиме работы мышц, которая ос­нована на выполнении движений уступающего характера с больши­ми отягощениями, обычно на 10 — 30 % Превышающими доступные при работе преодолевающего ха­рактера. Относительно эффектив­ности этого режима, по сравнению с другими, мнения специалистов расходятся. Одни из них утвержда­ют, что тренировка в уступающем режиме по эффективности превы­шает тренировку в преодолеваю­щем режиме; другие считают, что тренировка в уступающем режиме не имеет преимуществ по сравне-

314

ГЛАВА 20 Силовая Подготовка

Нию с тренировкой в преодолева­ющем режиме и имеет ряд не­достатков: является неспецифичес­кой для плавания, в котором отсут­ствуют движения в уступающем режиме работы мышц; более уто­мительна и приводит к большому накоплению в мышцах продуктов распада.

В тренировке пловцов работа в уступающем режиме применяется очень ограниченно по ряду причин: движения выполняются с низкой скоростью, что не соответствует требованиям спортивного плава­ния; упражнения в уступающем ре­жиме связаны с излишними для пловца нагрузками на связки и сус­тавы и опасностью получить трав­му; сложны организационно, так как требуют специального оборудо­вания или помощи партнера для возвращения отягощения в исход­ное положение. Однако следует сказать, что работа уступающего характера является эффективным путем максимального растяжения работающих мышц при обратных движениях, что обеспечивает сов­мещенное развитие силовых ка­честв и гибкости. Работу в ука­занном режиме целесообразно эпизодически использовать, в не­большом объеме, на первом этапе подготовительного периода. Зада­ча — повышение максимальной си­лы; скорость движения низкая — до 4 —6 с, количество повторений в подходе — до 6 — 8, паузы между подходами — до 1 — 2 мин, в зависи­мости от объема мышц, вовлечен­ных в работу.

Изокинетический метод. В ос­нове метода — режим двигатель­ных действий, при котором при постоянной скорости движения мышцы преодолевают сопротивле­ние, работая с предельным напря­жением, несмотря на изменение в различных суставных углах соот­ношения рычагов или моментов вращения.

Тренировка с применением этого метода предполагает работу с использованием специальных тре-

Нажерных устройств, которые поз­воляют пловцу выполнять движения в широком диапазоне скорости, проявлять максимальные или близ­кие к ним усилия практически в любой фазе движения. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяже­нии всего диапазона движений, че­го нельзя добиться, применяя лю­бые из общепринятых отягощений. Многие специалисты считают, что изокинетические упражнения дол­жны быть основным средством си­ловой подготовки, особенно при развитии максимальной и взрывной силы. Эта точка зрения обусловли­вается* рядом преимуществ изоки-нетического режима работы перед другими режимами. В их числе:

• использование оптимальной нагрузки, соответствующей силовым возможностям спортсмена в любой фазе динамического движения;

• варьирование скорости дви­жений в широком диапазоне, что способствует увеличению количес­тва волокон, вовлекаемых в работу;

• приближение скорости дви­жения при выполнении силовых упражнений к характерной для со­ревновательной деятельности;

• выбор исключительного боль­шого количества различных упраж­нений как локального, так и отно­сительно широкого воздействия. Некоторые из них приведены на рис. 20.4, 5;

• значительное сокращение времени, необходимого для выпол­нения упражнений, уменьшение вероятности мышечно-суставных травм, отсутствие необходимости в интенсивной разминке, быстрое восстановление после применяе­мых упражнений и эффективное восстановление в процессе самой работы.

Известно, что наибольшему раз­витию максимальной силы способ­ствуют максимальные отягощения. С другой стороны, доказано, что наиболее эффективны для развития этого качества упражнения, в кото­рых выполняется 6 — 8 повторений.

315

ЧАСТЬ 5 Развитие Двигательных Качеств У Пловцов

316

Рис. 20.6

Изотнетичесте тренажеры, сконструированные для спе­циальной силовой подготовки Пловцов

Однако здесь существует объек­тивное противоречие: стремление выполнить 6 — 8 повторений в подходе вынуждает спортсмена выполнять упражнения с отяго­щениями, масса которых значи­тельно меньше доступных при од­ном повторении. Изокинетические упражнения снимают это противо­речие, так как позволяют в каждом повторении добиться максималь­ных проявлений силы, т. е. изоки-нетический режим увязывает си­ловые проявления с реальными возможностями не только в раз­личных фазах движения, но и в различных повторениях отдельно­го подхода.

Благодаря особенностям изоки-нетического режима сопротивле­ние можно варьировать в широком диапазоне, приспосабливаясь к ре­альным возможностям мышц в каждой фазе выполняемого движе­ния. Следует учитывать и тот факт, что при работе в других режимах скорость перемещения биозвеньев обычно не может превышать 45 — 60 граде-1, в то время как в естес­твенных движениях, характерных для различных компонентов сорев­новательной деятельности в плава­нии, часто оказывается значитель­но выше. Это исключительно важ­но, так как экспериментальные работы, проведенные в данном нап­равлении, свидетельствуют о стро­гой специфичности силовой тре­нировки. Силовые упражнения в изокинетическом режиме, выпол­няемые на современных тренаже­рах, позволяют варьировать ско­рость перемещения биозвеньев до 250 граде-1 и более.

Силовая тренировка пловцов, основанная на выполнении упраж­нений изокинетического характера с высокой угловой скоростью (бо­лее 100 град-с-1), оказывается более эффективной по сравнению с ана­логичной по объему и продолжи­тельности тренировкой, основан­ной на выполнении упражнений в изотоническом режиме или изоки­нетическом режиме с низкой ско-

Ростью перемещения биозвеньев (20-30 град-с-1). (Wilmore, Costill, 1994; Platonov, 1995).

Рассматривая преимущества вы­сокоскоростной изокинетической тренировки, следует отметить, дос­таточно высокое ее соответствие специфическим требованиям спор­тивного плавания по сравнению с другими методами. Если силовая программа выполняется на специ­альных тренажерах, позволяющих имитировать рабочие движения, ха­рактерные для плавания, то силовая тренировка прямо (без периода «адаптации» силовых качеств к спе­цифике плавания путем примене­ния упражнений в воде) приводит к приросту спортивных результатов. В случае применения других режи­мов этого, как правило, достичь не удается.

Все это предопределило исклю­чительно быстрое распространение силовой тренировки в данном режи­ме в 70-х гг. и достаточно широкое ее применение в последующие годы, несмотря на появление новых тре­нажерных устройств, позволяющих, в частности, обеспечить работу в ре­жиме переменных сопротивлений.

Некоторые выдающиеся пловцы (М. Гросс, Б. Баррон, П. Моралес, С. Грегг, Б. Митчел, М. Мигер, Ж. Эванс, К. Отто, X. Фридрих, 3. Хернер, У. Дасслер, В. Сальни­ков) большую часть объема работы на суше выполняли в изокинети­ческом режиме, используя различ­ные варианты специальных трена­жеров (рис 20.6).

Метод переменных сопротив­лений. Выделение этого метода прямо связано с использованием различных тренажеров, конструк­тивные особенности которых поз­воляют изменять величину отяго­щений в разных частях движения с учетом реальных возможностей вовлеченных в работу мышц. В практике подготовки пловцов очень широкое распространение получил пружинно-рычажный тре­нажер «Мертенса — Хюттеля» для выполнения разнообразных упраж-

317

ЧАСТЬ 5 Развитие Двигательных Качеств У Пловцов

Рис. 20.7

Силовые упражнения, вы­полняемые на тренажере «Мертенса—Хюттеля»: 1 — рама; 2 — пружины; 3 — Штанга-рычаг; 4 — амортизатор

Рис. 20.8

Устройство для смещения

Профиля сопротивления

В силовых тренажерах

Фирмы "Cybex"

Нений, имитирующих гребковые движения руками при плавании всеми способами (рис. 20.7). В на­чале 70-х гг. он стал использовать­ся в подготовке пловцов ГДР, а в середине 70-х гг. был внедрен в подготовку пловцов СССР, Болга­рии и других стран. Конструктив­ные особенности тренажера, в час­тности изменение количества пру­жин, позволяют «приспосабливать» сопротивление к реальным воз­можностям мышц в различных час­тях гребковых движений.

В последние годы для трениров­ки в переменном режиме все шире используются тренажеры типа «На­утилус», конструктивные особен­ности которых позволяют регулиро­вать сопротивление в широком диа­пазоне в соответствии с реальными возможностями мышечной группы, обеспечивающей выполнение. дви­жения. Изменение сопротивления осуществляется путем применения рычагов и эксцентриков.

Возможна комбинация, основан­ная на применении эксцентриков и рычагов, длина которых изменяется по ходу движения (рис. 20.8). Трена­жеры, основанные на этом принци­пе, в последние годы стали выпус­кать многие фирмы в различных странах.

Существенным преимуществом тренировки в режиме переменных сопротивлений с применением тре­нажеров типа «Наутилус» является то, что конструктивные особен­ности этих тренажеров предполага-

318

ГЛАВА 20 Силовая Подготовка

Рис. 20.9

Тренажеры с изменяющимся сопротивлением фирмы "Schnell":

1 — для сгибания и разгибания ног в коленном суставе,

2 — для сгибания и разгибания рук, 3 — для движений

В локтевом суставе (на схемах

Представлены направления

Движений, ширина

Стрелок отражает динамику

Сопротивлений)

Ют выполнение упражнений с очень большой амплитудой и, та­ким образом, обеспечивают в усту­пающей части работы максималь­ное растяжение работающих мышц. Это важно по двум причи­нам: во-первых, предварительно хо­рошо растянутые мышцы способны к более высокому проявлению си­ловых качеств; во-вторых, создают­ся хорошие предпосылки для од-

319

Новременного проявления силовых качеств и гибкости, «проработки» мышц с большей амплитудой дви­жений (Gambetta, 1987; Bosko, 1985; Platonov, Fesenko, 1994).

Обеспечить большую амплиту­ду движений можно и за счет рационального подбора традицион­ных упражнений. Например, толь­ко за счет изменения ширины хвата при подтягивании на перек­ладине или жиме штанги можно значительно увеличивать амплиту­ду движений в плечевом суставе. Однако даже при рациональном подборе упражнений амплитуда движений, как правило, далека от предельной. В то же время кон­структивные особенности каждой из многочисленных конструкций тренажеров «Наутилус» способ­ствуют обеспечению максималь­ной амплитуды движений как ос­новы для максимального развития силовых качеств и совмещенного развития силы и гибкости.

Особенно широко такие трена­жеры представлены в спортивных залах плавательных центров США. Силовая подготовка с их использо­ванием занимала ведущее место при подготовке многих известных спортсменов.

В последние годы в подготовке европейских пловцов получили рас­пространение тренажеры фирмы "Schnell", которые обеспечивают такие же условия для работы мышц, как и тренажеры «Наути­лус», но конструктивно намного проще и дешевле (рис. 20.9). При­менение рычагов и специальных синхронизирующих устройств поз­воляет обеспечить различную дина­мику сопротивлений в зависимости от биомеханической структуры конкретного упражнения.

В зависимости от методики пла­нирования основных компонентов нагрузки тренировка в режиме пе­ременных сопротивлений может быть направлена на развитие раз­личных видов силовых качеств: максимальной силы, взрывной си­лы, силовой выносливости.

ЧАСТЬ 5

Развитие Двигательных Качеств У Пловцов