В процессе работы над развитием выносливости часто возникает проблема углубленного совершен­ствования отдельных компонентов, определяющих уровень этого качес­тва — аэробных или анаэробных возможностей, экономичности ра­боты и др. Научные исследования и данные практики показывают, что в процессе целостного развития об­щей и специальной выносливости часто не удается обеспечить равно­мерное совершенствование всех важнейших составляющих этого ка­чества, некоторые из них трудно поддаются развитию и требуют уз­конаправленной специальной тре­нировки.

В первую очередь речь идет о повышении мощности и емкости анаэробных и аэробных процессов энергообеспечения,

Повышение анаэробных воз­можностей организма пловцов предполагает совершенствование двух основных путей энергообеспе­чения работы в анаэробных услови­ях: 1) увеличение количества мак-роэргических соединений в мыш­цах (алактатные возхможности); 2) повышение возможностей глико­лиза (лактатные возможности).

Для повышения анаэробных возможностей используются уп­ражнения:

365

ЧАСТЬ 5 Развитие Двигательных Качеств У Пловцов

Рис. 22.6

Зависимость между Восстановлением АТФ и креатинфосфата (КрФ) и продолжительностью па­уз отдыха при выполнении работы с максимальной интенсивностью и продол­жительностью 15—20 с (по обобщенным литера­турным данным)

• преимущественно способству­ющие повышению алактатных ана­эробных возможностей; продолжи­тельность работы — 5— 15 с, интен­сивность — максимальная;

• позволяющие параллельно со­вершенствовать алактатные и лак-татные анаэробные способности; продолжительность работы — 15 — 30с, интенсивность — 95—100% максимально доступной;

• способствующие повышению лактатных анаэробных возможнос­тей; продолжительность работы — 30 —60 с, интенсивность — 85 — 90% максимально доступной;

• позволяющие параллельно со­вершенствовать лактатные анаэ­робные и аэробные возможности; продолжительность работы — 1 — 5 мин, интенсивность — 85 — 95% максимально доступной.

Планируя тренировку, направ­ленную на совершенствование раз­личных сторон анаэробной произво­дительности, очень важно правиль­но определить продолжительность интервалов отдыха между отдельны­ми упражнениями и количество их повторений.

При включении упражнений, способствующих повышению алак-татной производительности, нес­мотря на кратковременность их выполнения, необходимо, чтобы интервалы отдыха были значитель­ными и достаточными для устране­ния большей части образовавшего­ся алактатного кислородного долга

(рис. 22.6). Так, длительность пауз между 25-метровыми отрезками может достигать 1,5 —2 мин. Рабо­ту желательно выполнять сериями по 3 — 4 повторения в каждой. Между сериями предусматривают продолжительный (до 2 — 3 мин) отдых. Потребность в нем объяс­няется тем, что запасы макроэрги-ческих соединений в мышцах не­велики и для их восстановления требуется значительное время. Та­ким образом, методика повышения алактатной анаэробной производи­тельности имеет много общего с методикой совершенствования скоростных возможностей. Поэто­му работа, "направленная на уве­личение уровня алактатной произ­водительности, способствует при­росту скоростных способностей пловцов, и, наоборот, при совер­шенствовании скоростных качеств повышаются запасы макроэргичес-ких соединений в мышцах.

Применяя упражнения для по­вышения возможностей гликолиза, следует исходить из необходимости выполнения работы в условиях вы­соких величин кислородного долга. Решению этой задачи способству­ют непродолжительные интервалы отдыха, при которых очередное повторение выполняется на фоне значительных сдвигов в организме пловца. Продолжительность пауз между упражнениями может быть постоянной, а может сокращаться по мере увеличения объема выпол­няемой работы. Если между повто­рениями планируются непродолжи­тельные паузы (5 —20 с), то работу целесообразно производить в пос­тоянном режиме. Если же интерва­лы между первыми повторениями значительно больше, то по мере вы­полнения работы нужно их сокра­щать, что позволит поддерживать высокие величины кислородного долга. В противном случае работа будет стимулировать дыхательные процессы и затормаживать глико­лиз.

Выполнение упражнений при повышении возможностей гликоли-

366

ГЛАВА 22 Развитие Выносливости

Рис. 22.7

Барокамера

С гидродинамическим

Бассейном (схема),

Функционирующая

На олимпийской базе

Подготовки пловцов США

В Колорадо Спринте

Тической системы может быть не­прерывным и серийным. Хорошо тренированные пловцы могут про­плывать в занятии до 20 — 30 отрез­ков по 50 м, 10 — 20 по 100 м. Одна­ко с увеличением* объема выполня­емой работы гликолитический путь ресинтеза АТФ постепенно сменя­ется аэробным и воздействие тре­нировочного режима приобретает смешанный характер. При серий­ном планировании упражнений со значительными интервалами отды­ха между сериями этого не проис­ходит и работа выполняется преи­мущественно за счет анаэробных источников энергии.

Повышению анаэробных глико-литических возможностей пловцов способствует использование так называемой гипоксической трени­ровки. В ее основе лежит ухуд­шение снабжения кислородом работающих тканей. Достигается это различными путями: трениров­кой в условиях среднегорья, дыха­нием через дополнительное «мер-

367

Твое» пространство (обычно через трубку длиной 25 —30 см), ограни­чением актов дыхания при про-плывании отрезков и дистанции и др. (Моногаров, 1994; Булатова, Платонов, 1996). В последние годы в крупнейших центрах подготов­ки пловцов высокого класса в раз­ных странах (Германия, США) построены специальные барокаме­ры с гидродинамическими бассей­нами (рис. 22.7), позволяющие выполнять специфические нагруз­ки в различных гипоксических ус­ловиях.

Тренировка в гипоксических ус­ловиях при одних и тех же характе­ристиках тренировочной работы вызывает значительно более глубо­кие изменения во внутренней сре­де организма квалифицированных пловцов (табл. 22.8).

В процессе гипоксической тре­нировки рекомендуется учитывать следующие положения:

1. Тренировка с задержкой ды­хания является средством интен-

ЧАСТЬ 5 Развитие Двигательных Качеств У Пловцов

Сивного воздействия на организм, поэтому применять ее нужно пла­номерно и осторожно. Следует проплывать с задержкой дыхания отрезки не максимально доступной длины, а близкие к ним.

2. Спринтерские упражнения (старты, повороты, отрезки 12,5 — 25 м) в значительном объеме вы­полняются при задержке дыхания.

3. Соревновательные заплывы не следует проводить в гипоксичес-ком режиме дыхания, а надо ис­пользовать наиболее эффективный вариант дыхания для данных спосо­ба плавания и дистанции.

Чем короче тренировочные от­резки, тем большее количество циклов движений может быть вы­полнено без дыхания. Например, при проплывании серии 10 х 50 м

Можно делать один вдох на 3-4 цикла, а при проплывании 4 х 500 м — один вдох на 2 — 3 цикла.

Для пловцов высокого класса ха­рактерно применение разнообраз­ных упражнений, способствующих приросту анаэробных возможнос­тей. В качестве примера приведены упражнения, широко применяющи­еся сильнейшими спринтерами США (табл. 22.9, 22.10).

В процессе работы над повыше­нием аэробных возможностей пловцов следует учитывать необ­ходимость совершенствования со­ставляющих: 1) мощности аэроб­ных процессов, выражаемой вели­чинами МПК; 2) быстроты врабаты-вания системы аэробного энерго­обеспечения работы, выражаемой во времени достижения величины МПК, необходимой для работы; 3) емкости аэробных процессов — способности к длительному удер­жанию высоких показателей аэ­робной производительности, опре­деляемой по продолжительности удержания величины МПК, доступ­ной для данной работы.

Для совершенствования аэроб­ных возможностей используются интервальный и дистанционный методы, проплывание дистанций осуществляется как в равномерном, так и в переменном режиме.

Применяя интервальный метод для повышения аэробной произ-

368

ГЛАВА 22 Развитие Выносливости

ТАБЛИЦА 22.10 Упражнения, Направ­Ленные На Повышение Лактатных Анаэробных возможностей (Т. Джегер, М. Бионди, Э.В. Дайкен, Д. Худпол, Г. Холл, Д. Томпсон, Н. Уолкер, Л. Крайзельбург И Др.)

Водительности, необходимо руко­водствоваться принципами, осно­ванными на физиологическом под­ходе:

1) продолжительность отдель­ных упражнений не должна превы­шать 1 — 2 мин;

2) в зависимости от длины тре­нировочного отрезка продолжи­тельность интервалов отдыха, как правило, находится в диапазоне 45-90 с;

3) определяя интенсивность ра­боты при выполнении упражнений и продолжительность пауз, надо ориентироваться на ЧСС 170 — 180 уд-мин-1 в конце работы и 120—130 в конце паузы. Увели­чение ЧСС более 180 уд-мин-1 во время работы и снижение ее более 120 в конце паузы нецелесообраз­но, так как в том и другом случае наблюдается уменьшение ударного объема сердца и снижение эффек­тивности тренировки.

Интервальная тренировка нап­равлена в основном на повышение функциональных возможностей сердца, которые являются важней­шим фактором, лимитирующим уровень аэробной производитель­ности. Однако воздействие этого

369

Метода не ограничивается увеличе­нием объема сердечной мышцы. Его применение развивает способ­ность к интенсивной утилизации кислорода тканями, благоприятно сказывается на уровне анаэробной производительности.

В качестве примера напряжен­ной программы с применением ин­тервального метода приведена дневная программа чемпиона Игр XXIV Олимпиады на дистанции 200 м вольным стилем Д. Армстрон­га (табл. 22.11).

Применение дистанционного метода способствует совершенство­ванию всех основных свойств орга­низма, обеспечивающих поступле­ние, транспорт и утилизацию кис­лорода. Особое значение специа­листы придают этому методу как способу улучшения капилляриза-ции мышц и совершенствования способностей, связанных с потреб­лением кислорода непосредственно в мышцах (Costil, Fink, Hargeaves, 1985; Wilmore, Costil, 1994).

Дистанционная работа обычно осуществляется во временном диа­пазоне от 10 мин до 1,5 ч при ЧСС в 1 мин от 145 до 170, что осо­бенно эффективно для повышения

ЧАСТЬ 5 Развитие Двигательных Качеств У Пловцов

ТАБЛИЦА 22.11

Программы Занятий

Олимпийского

Чемпиона 1988 Г.

Д. Армстронга

(Австралия)

370

Функциональных возможностей сердца.

Однако наиболее широко в процессе подготовки сильнейших пловцов мира используется однора­зовое проплывание дистанций 1500 —2000 м, а также серий дис­танций меньшей протяженности — 2-3×1000, 3-4 х 600-800 м, 4-8 х 400 м. При этом, наряду с про-плыванием дистанций с полной ко­ординацией, широко используется плавание при помощи одних рук или ног, с использованием лопаток и ласт.

Наряду с этими методами для повышения выносливости к нагруз­ке аэробного характера широко ис­пользуется дистанционная работа с переменной скоростью (перемен­ный метод). В этом случае чередо­вание отрезков, преодолеваемых с относительно высокой и низкой скоростью, предполагает увели­чение ЧСС к концу «интенсивного» отрезка до 170— 175 уд-мин-1 и сни­жение ее к концу «малоинтенсив­ного» отрезка до 140—145. Длина дистанций в этом случае обычно составляет 800 — 2000 м, чередова­ние интенсивно и малоинтенсивно проплываемых отрезков может быть следующим: 25 м интенсивно + 50 м компенсаторно, 50 м интен­сивно + 100 м компенсаторно, 50 м интенсивно + 50 м компенсаторно, 100 м интенсивно + 50 м компенса­торно и т. д.

Не зависимо от метода, применя­емого для повышения аэробных воз­можностей, интенсивность работы должна планироваться на основании реакции организма пловцов на пред­лагаемые упражнения и их комплек­сы. В практике реакция организма оценивается по показателям лактата в крови или по данным ЧСС. Напри­мер, ориентируясь на показатели ЧСС, тренировочную работу можно подразделить на три зоны:

1) зону поддержания уровня аэ­
робных возможностей (ЧСС —
130-145);

2) зону повышения аэробных
возможностей (ЧСС — 145—165);

371

3) зону максимального повыше­ния аэробных возможностей (ЧСС — 165-180).

Тренировка с преимуществен­ным использованием каждого из указанных методов имеет характер­ные особенности. Они по-разному влияют на время развертывания функциональных возможностей системы кровообращения и дыха­ния, способность к длительному удержанию высоких величин пот­ребления кислорода. Например, применение интервального и пере­менного дистанционного плавания очень эффективно для увеличения способности пловцов к максималь­но бьТстрому развертыванию воз­можностей функциональных сис­тем кровообращения и дыхания. Это объясняется тем, что методи­ческие условия проведения интер­вальной и переменной тренировок предполагают смену интенсивной работы соответственно пассивным отдыхом или плаванием с относи­тельно невысокой интенсивностью. Поэтому при использовании таких методов на протяжении одного за­нятия многократно активизируется до околопредельных величин дея­тельность систем кровообращения и дыхания, что сказывается на раз­витии способности этих функцио­нальных систем к укорочению периода врабатывания. При дистан­ционном методе этого не происхо­дит, так как пловец на протяжении занятия проходит фазу врабатыва­ния обычно не более 3 — 5 раз.

Выделять работу над повышени­ем экономичности и эффективнос­ти использования квалифицирован­ными пловцами функционального потенциала в процессе соревнова­тельной деятельности в отдельный раздел нет необходимости. Однако при решении других задач спортив­ной тренировки необходимо посто­янно совершенствовать и ука­занные способности. Например, увеличение подвижности в суста­вах в значительной мере определя­ет эффективность работы мышц в процессе выполнения основных

Двигательных действии; увели­чение аэробных возможностей яв­ляется основой для возрастания доли экономичных источников энергообеспечения при выполне­нии соревновательных упражне­ний; совершенствование техники дыхания и связанное с ним уве­личение минутного объема дыха­ния определяют увеличение доли аэробных источников в обеспе­чении работы и т. д.

Рациональное выделение всех основных способностей, определя­ющих экономичность работы, и их направленное совершенствование в комплексе с другими составляю­щими мастерства является важным разделом в развитии выносливос­ти. Особое внимание следует обра­тить на то, что экономичность ра­боты прямо зависит от доли участия аэробных механизмов об­мена в обеспечении ее энергией. Здесь решающую роль играет спо­собность пловца эффективно ис­пользовать в специфических усло­виях работы имеющийся уровень аэробной производительности. Затрудненность внешнего дыхания и периферического кровообраще­ния в силу специфических особен­ностей техники и напряженной ра­боты мышц не* позволяет спорт­смену в полной мере использовать в соревнованиях имеющиеся аэ­робные возможности. У многих квалифицированных пловцов уро­вень потребления кислорода при проплывании даже средних и длинных дистанций составляет 50 — 60 % максимально доступных им величин. Столь низкие величи­ны связаны в основном с относи­тельно невысокими величинами легочной вентиляции, которые ли­митируются особенностями техни­ки плавания и спецификой работы в водной среде. Поэтому эконо­мичность работы во многом опре­деляется рациональной техникой движений и дыхания, которую не­обходимо постоянно совершен­ствовать при плавании с различной скоростью как в устойчивом состо-

Янии, так и при различных степе­нях утомления.

Доля аэробного обеспечения ра­боты, а следовательно, и ее эконо­мичность обусловливаются быстро­той развертывания функциональ­ных возможностей кислородтранс-портной системы на максимально доступном уровне и длительностью их удержания, что важно для дости­жения высоких показателей вынос­ливости на длинных дистанциях. Совершенствованию первой из этих способностей содействуют ин­тервальное плавание и плавание с переменной скоростью, а совер­шенствованию второй — дистанци­онное плавание. Кроме того, дис­танционное плавание с равномер­ной скоростью содействует форми­рованию экономного режима рабо­ты, так как при длительной работе спортсмен от цикла к циклу умень­шает количество внешних и внут­ренних помех.

Экономичность работы тесно связана с тем, насколько эффектив­но реализуется в процессе соревно­ваний имеющийся уровень различ­ных физических качеств, прежде всего силовых. В процессе трени­ровки очень важно добиться опти­мального соотношения между мак­симальным уровнем развития сило­вых возможностей основных групп мышц, проявляемым при трениров­ке на суше, и ее уровнем, развива­емым в воде. Увлечение работой над развитием силовых качеств при недостаточном внимании к их реа­лизации в процессе соревнований неизбежно приводит к снижению экономичности работы. Поэтому уместно еще раз напомнить, что высокие показатели экономичности и использования функциональных резервов организма могут быть ус­пешно реализованы пловцом в про­цессе соревнований в том случае, если указанные способности явились результатом применения специфических средств трениро­вочного воздействия. Если же они были приобретены путем использо­вания неспецифических упражне-

Ний, то на последующих этапах подготовки с помощью комплекса специально-подготовительных средств они должны быть преобра­зованы в специфические, соответ­ствующие особенностям конкрет­ной соревновательной дистанции.

Существенной составной час­тью повышения экономичности яв­ляется техническое совершенство­вание для уменьшения внутрицик-ловых колебаний скорости, кото­рые существенно отличаются при различных способах плавания (рис. 22.8). Например, для баттер­фляя и брасса перепады внутри­цикловой скорости составляют 45 — 55 % ее среднего значения, что от­рицательно сказывается на эконо­мичности работы.

Работа по совершенствованию координации движений рук и ног, техники дыхания позволяют су­щественно снизить колебания внут­рицикловой скорости, сделать продвижение пловца более равно­мерным и экономичным.

Эффективным путем повыше­ния экономичности работы являет­ся целенаправленная работа над со­вершенствованием способностей к произвольному напряжению и рас­слаблению мышц. В результате пло­вец приобретает очень важную способность контролировать сте­пень напряжения работающих мышц, максимально расслаблять не участвующие в работе. При этом основное внимание следует обра­щать на работу ключевых групп мышц. Так, специализирующиеся в плавании вольным стилем и на спи­не, обучаются способности пооче­редно напрягать и расслаблять мышцы левой и правой рук; спе-

373

Циализирующиеся в брассе и бат­терфляе, совершенствуют способ­ность поочередно напрягать мыш­цы обеих рук или обеих ног. Такой подход позволяет оптимизировать координацию работы мышц конеч­ностей во время рабочих и подгото­вительных движений.

Очень важно научить спортсме­нов расслаблять мышцы лица. Если спортсмен умеет плавать с макси­мальной скоростью и расслаблен­ными мышцами лица, то меньшее напряжение будут испытывать и многие другие мышцы, не принима­ющие участия в работе. Тогда пло­вец более экономно расходует энергию, медленнее утомляется, лучше восстанавливает силы по хо­ду работы. Упражнения, направлен­ные на совершенствование способ­ности расслаблять мышцы, являют­ся еще и эффективным средством ускорения процессов восстановле­ния после напряженных комплек­сов упражнений и программ трени­ровочных занятий.

В табл. 22.12 приведены упраж­нения, наиболее широко используе­мые пловцами высокого класса для совершенствования экономичности работы и повышения эффективнос­ти использования функционального потенциала.

При рассмотрении структуры специальной выносливости отмеча­лось, что устойчивость двигатель­ных навыков и вегетативных функ­ций в стандартных условиях и их вариативность при изменении внешних условий и внутренней среды организма являются важным фактором, определяющим уровень специальной выносливости пловца. Это должно находить отражение в процессе подбора средств и мето­дов, а также при планировании ра­боты, направленной на развитие специальной выносливости. К со­жалению, на практике в процессе физической подготовки пловцов моделирование условий соревнова­ний осуществляется в основном по наиболее общим характеристикам упражнений: длине дистанций и от-

ЧАСТЬ 5 Развитие Двигательных Качеств У Пловцов

ТАБЛИЦА 22.12 Упражнения, Направ­Ленные На Повышение Экономичности Работы И Эффективности Исполь­Зования Функционального Потенциала, Используе­Мые В Тренировке сильнейших Пловцов Мира

374

ГЛАВА 2 2 Развитие Выносливости

Рис. 22.9

Изменение количества лак-тата в крови (прерывистая линия) с изменением скорости проплывания в сериях 100-метровых отрезков (сплошная линия): 1-я серия — стандартный режим, 2-я и 3-я серии — прогрессирующие режимы (по данным Pfeifer, 1982, переработано)

Резков, скорости их преодоления. Не отрицая такого подхода, в систе­ме педагогических воздействий следует обратить внимание еще и на необходимость моделирования всех многообразных изменений техники движений и активности функциональных систем, которые имеют место при преодолении дис­танций в условиях соревнований.

Решению этой задачи способ­ствует преодоление дистанций в ус­ловиях соревнований, а также пла­нирование в тренировочных заня­тиях различных комплексов, предъ­являющих требования, максималь­но приближенные к возможностям организма спортсмена и к условиям соревнований. Например, если пло­вец готовится к дистанции 100 м, то он может использовать такой ком­плекс: 50 м — отдых 20 с — 100 м

— отдых 15 с — 50 м — отдых 10 с

— 50 м. Скорость плавания должна строго соответствовать планируе­мой соревновательной. При этом ориентировать спортсмена надо не на удержание стабильного темпа и шага гребка при проплывании от­резков, а на достижение заданной скорости.

375

На практике часто оказывается, что спортсмены не в состоянии вы­держивать заданную скорость во второй половине соревновательной дистанции или на заключительных отрезках тренировочных серий. Причину этого, как правило, ищут в недостаточной функциональной подготовленности, но фактически она часто таится в неспособности спортсменов оптимально увя­зывать динамические, временные и пространственные параметры тех­ники с функциональными возмож­ностями организма в конкретный момент преодоления дистанции или выполнения тренировочных упражнений. Поэтому важным раз­делом совершенствования специ­альной выносливости пловцов яв­ляется становление спортивной техники с достаточно широким ди­апазоном колебаний основных ха­рактеристик при стабильном уровне скорости. Здесь особое внимание следует обратить на ста­новление оптимального навыка в условиях прогрессирующего утом­ления и при существенных колеба­ниях скорости плавания.

Например, при рациональном планировании режима работы и от­дыха можно добиться идентичных реакций вегетативных систем при существенной вариативности ско­рости плавания (рис. 22.9). Такой подход позволяет создать условия для совершенствования способнос­ти пловца к варьированию основ­ными характеристиками движений при одних и тех же сдвигах во внут­ренней среде организма.

Специальный раздел трениров­ки должен быть посвящен совер­шенствованию смены характера ра­боты в процессе соревнований: старт — переход к дистанционному плаванию — дистанционное плава­ние — финиш. Быстрый и эффек­тивный переход с одного вида рабо­ты на другой с обеспечением опти­мального уровня функциональной активности в значительной мере определяет уровень специальной выносливости спортсменов.

ЧАСТЬ 5

Развитие Двигательных Качеств У Пловцов