February 7, 2023
В процессе работы над развитием выносливости часто возникает проблема углубленного совершенствования отдельных компонентов, определяющих уровень этого качества — аэробных или анаэробных возможностей, экономичности работы и др. Научные исследования и данные практики показывают, что в процессе целостного развития общей и специальной выносливости часто не удается обеспечить равномерное совершенствование всех важнейших составляющих этого качества, некоторые из них трудно поддаются развитию и требуют узконаправленной специальной тренировки.
В первую очередь речь идет о повышении мощности и емкости анаэробных и аэробных процессов энергообеспечения,
Повышение анаэробных возможностей организма пловцов предполагает совершенствование двух основных путей энергообеспечения работы в анаэробных условиях: 1) увеличение количества мак-роэргических соединений в мышцах (алактатные возхможности); 2) повышение возможностей гликолиза (лактатные возможности).
Для повышения анаэробных возможностей используются упражнения:
365
ЧАСТЬ 5 Развитие Двигательных Качеств У Пловцов
|
Рис. 22.6
Зависимость между Восстановлением АТФ и креатинфосфата (КрФ) и продолжительностью пауз отдыха при выполнении работы с максимальной интенсивностью и продолжительностью 15—20 с (по обобщенным литературным данным)
• преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных возможностей; продолжительность работы — 5— 15 с, интенсивность — максимальная;
• позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лак-татные анаэробные способности; продолжительность работы — 15 — 30с, интенсивность — 95—100% максимально доступной;
• способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей; продолжительность работы — 30 —60 с, интенсивность — 85 — 90% максимально доступной;
• позволяющие параллельно совершенствовать лактатные анаэробные и аэробные возможности; продолжительность работы — 1 — 5 мин, интенсивность — 85 — 95% максимально доступной.
Планируя тренировку, направленную на совершенствование различных сторон анаэробной производительности, очень важно правильно определить продолжительность интервалов отдыха между отдельными упражнениями и количество их повторений.
При включении упражнений, способствующих повышению алак-татной производительности, несмотря на кратковременность их выполнения, необходимо, чтобы интервалы отдыха были значительными и достаточными для устранения большей части образовавшегося алактатного кислородного долга
(рис. 22.6). Так, длительность пауз между 25-метровыми отрезками может достигать 1,5 —2 мин. Работу желательно выполнять сериями по 3 — 4 повторения в каждой. Между сериями предусматривают продолжительный (до 2 — 3 мин) отдых. Потребность в нем объясняется тем, что запасы макроэрги-ческих соединений в мышцах невелики и для их восстановления требуется значительное время. Таким образом, методика повышения алактатной анаэробной производительности имеет много общего с методикой совершенствования скоростных возможностей. Поэтому работа, "направленная на увеличение уровня алактатной производительности, способствует приросту скоростных способностей пловцов, и, наоборот, при совершенствовании скоростных качеств повышаются запасы макроэргичес-ких соединений в мышцах.
Применяя упражнения для повышения возможностей гликолиза, следует исходить из необходимости выполнения работы в условиях высоких величин кислородного долга. Решению этой задачи способствуют непродолжительные интервалы отдыха, при которых очередное повторение выполняется на фоне значительных сдвигов в организме пловца. Продолжительность пауз между упражнениями может быть постоянной, а может сокращаться по мере увеличения объема выполняемой работы. Если между повторениями планируются непродолжительные паузы (5 —20 с), то работу целесообразно производить в постоянном режиме. Если же интервалы между первыми повторениями значительно больше, то по мере выполнения работы нужно их сокращать, что позволит поддерживать высокие величины кислородного долга. В противном случае работа будет стимулировать дыхательные процессы и затормаживать гликолиз.
Выполнение упражнений при повышении возможностей гликоли-
366
ГЛАВА 22 Развитие Выносливости
![]() |
![]() |
|
Рис. 22.7
Барокамера
С гидродинамическим
Бассейном (схема),
Функционирующая
На олимпийской базе
Подготовки пловцов США
В Колорадо Спринте
Тической системы может быть непрерывным и серийным. Хорошо тренированные пловцы могут проплывать в занятии до 20 — 30 отрезков по 50 м, 10 — 20 по 100 м. Однако с увеличением* объема выполняемой работы гликолитический путь ресинтеза АТФ постепенно сменяется аэробным и воздействие тренировочного режима приобретает смешанный характер. При серийном планировании упражнений со значительными интервалами отдыха между сериями этого не происходит и работа выполняется преимущественно за счет анаэробных источников энергии.
Повышению анаэробных глико-литических возможностей пловцов способствует использование так называемой гипоксической тренировки. В ее основе лежит ухудшение снабжения кислородом работающих тканей. Достигается это различными путями: тренировкой в условиях среднегорья, дыханием через дополнительное «мер-
367
Твое» пространство (обычно через трубку длиной 25 —30 см), ограничением актов дыхания при про-плывании отрезков и дистанции и др. (Моногаров, 1994; Булатова, Платонов, 1996). В последние годы в крупнейших центрах подготовки пловцов высокого класса в разных странах (Германия, США) построены специальные барокамеры с гидродинамическими бассейнами (рис. 22.7), позволяющие выполнять специфические нагрузки в различных гипоксических условиях.
Тренировка в гипоксических условиях при одних и тех же характеристиках тренировочной работы вызывает значительно более глубокие изменения во внутренней среде организма квалифицированных пловцов (табл. 22.8).
В процессе гипоксической тренировки рекомендуется учитывать следующие положения:
1. Тренировка с задержкой дыхания является средством интен-
ЧАСТЬ 5 Развитие Двигательных Качеств У Пловцов
|
Сивного воздействия на организм, поэтому применять ее нужно планомерно и осторожно. Следует проплывать с задержкой дыхания отрезки не максимально доступной длины, а близкие к ним.
2. Спринтерские упражнения (старты, повороты, отрезки 12,5 — 25 м) в значительном объеме выполняются при задержке дыхания.
3. Соревновательные заплывы не следует проводить в гипоксичес-ком режиме дыхания, а надо использовать наиболее эффективный вариант дыхания для данных способа плавания и дистанции.
Чем короче тренировочные отрезки, тем большее количество циклов движений может быть выполнено без дыхания. Например, при проплывании серии 10 х 50 м
Можно делать один вдох на 3-4 цикла, а при проплывании 4 х 500 м — один вдох на 2 — 3 цикла.
Для пловцов высокого класса характерно применение разнообразных упражнений, способствующих приросту анаэробных возможностей. В качестве примера приведены упражнения, широко применяющиеся сильнейшими спринтерами США (табл. 22.9, 22.10).
В процессе работы над повышением аэробных возможностей пловцов следует учитывать необходимость совершенствования составляющих: 1) мощности аэробных процессов, выражаемой величинами МПК; 2) быстроты врабаты-вания системы аэробного энергообеспечения работы, выражаемой во времени достижения величины МПК, необходимой для работы; 3) емкости аэробных процессов — способности к длительному удержанию высоких показателей аэробной производительности, определяемой по продолжительности удержания величины МПК, доступной для данной работы.
Для совершенствования аэробных возможностей используются интервальный и дистанционный методы, проплывание дистанций осуществляется как в равномерном, так и в переменном режиме.
Применяя интервальный метод для повышения аэробной произ-
368
ГЛАВА 22 Развитие Выносливости
![]() |
![]() |
|
ТАБЛИЦА 22.10 Упражнения, НаправЛенные На Повышение Лактатных Анаэробных возможностей (Т. Джегер, М. Бионди, Э.В. Дайкен, Д. Худпол, Г. Холл, Д. Томпсон, Н. Уолкер, Л. Крайзельбург И Др.)
Водительности, необходимо руководствоваться принципами, основанными на физиологическом подходе:
1) продолжительность отдельных упражнений не должна превышать 1 — 2 мин;
2) в зависимости от длины тренировочного отрезка продолжительность интервалов отдыха, как правило, находится в диапазоне 45-90 с;
3) определяя интенсивность работы при выполнении упражнений и продолжительность пауз, надо ориентироваться на ЧСС 170 — 180 уд-мин-1 в конце работы и 120—130 в конце паузы. Увеличение ЧСС более 180 уд-мин-1 во время работы и снижение ее более 120 в конце паузы нецелесообразно, так как в том и другом случае наблюдается уменьшение ударного объема сердца и снижение эффективности тренировки.
Интервальная тренировка направлена в основном на повышение функциональных возможностей сердца, которые являются важнейшим фактором, лимитирующим уровень аэробной производительности. Однако воздействие этого
369
Метода не ограничивается увеличением объема сердечной мышцы. Его применение развивает способность к интенсивной утилизации кислорода тканями, благоприятно сказывается на уровне анаэробной производительности.
В качестве примера напряженной программы с применением интервального метода приведена дневная программа чемпиона Игр XXIV Олимпиады на дистанции 200 м вольным стилем Д. Армстронга (табл. 22.11).
Применение дистанционного метода способствует совершенствованию всех основных свойств организма, обеспечивающих поступление, транспорт и утилизацию кислорода. Особое значение специалисты придают этому методу как способу улучшения капилляриза-ции мышц и совершенствования способностей, связанных с потреблением кислорода непосредственно в мышцах (Costil, Fink, Hargeaves, 1985; Wilmore, Costil, 1994).
Дистанционная работа обычно осуществляется во временном диапазоне от 10 мин до 1,5 ч при ЧСС в 1 мин от 145 до 170, что особенно эффективно для повышения
ЧАСТЬ 5 Развитие Двигательных Качеств У Пловцов
|
ТАБЛИЦА 22.11
Программы Занятий
Олимпийского
Чемпиона 1988 Г.
Д. Армстронга
(Австралия)
370
Функциональных возможностей сердца.
Однако наиболее широко в процессе подготовки сильнейших пловцов мира используется одноразовое проплывание дистанций 1500 —2000 м, а также серий дистанций меньшей протяженности — 2-3×1000, 3-4 х 600-800 м, 4-8 х 400 м. При этом, наряду с про-плыванием дистанций с полной координацией, широко используется плавание при помощи одних рук или ног, с использованием лопаток и ласт.
Наряду с этими методами для повышения выносливости к нагрузке аэробного характера широко используется дистанционная работа с переменной скоростью (переменный метод). В этом случае чередование отрезков, преодолеваемых с относительно высокой и низкой скоростью, предполагает увеличение ЧСС к концу «интенсивного» отрезка до 170— 175 уд-мин-1 и снижение ее к концу «малоинтенсивного» отрезка до 140—145. Длина дистанций в этом случае обычно составляет 800 — 2000 м, чередование интенсивно и малоинтенсивно проплываемых отрезков может быть следующим: 25 м интенсивно + 50 м компенсаторно, 50 м интенсивно + 100 м компенсаторно, 50 м интенсивно + 50 м компенсаторно, 100 м интенсивно + 50 м компенсаторно и т. д.
Не зависимо от метода, применяемого для повышения аэробных возможностей, интенсивность работы должна планироваться на основании реакции организма пловцов на предлагаемые упражнения и их комплексы. В практике реакция организма оценивается по показателям лактата в крови или по данным ЧСС. Например, ориентируясь на показатели ЧСС, тренировочную работу можно подразделить на три зоны:
1) зону поддержания уровня аэ
робных возможностей (ЧСС —
130-145);
2) зону повышения аэробных
возможностей (ЧСС — 145—165);
371
3) зону максимального повышения аэробных возможностей (ЧСС — 165-180).
Тренировка с преимущественным использованием каждого из указанных методов имеет характерные особенности. Они по-разному влияют на время развертывания функциональных возможностей системы кровообращения и дыхания, способность к длительному удержанию высоких величин потребления кислорода. Например, применение интервального и переменного дистанционного плавания очень эффективно для увеличения способности пловцов к максимально бьТстрому развертыванию возможностей функциональных систем кровообращения и дыхания. Это объясняется тем, что методические условия проведения интервальной и переменной тренировок предполагают смену интенсивной работы соответственно пассивным отдыхом или плаванием с относительно невысокой интенсивностью. Поэтому при использовании таких методов на протяжении одного занятия многократно активизируется до околопредельных величин деятельность систем кровообращения и дыхания, что сказывается на развитии способности этих функциональных систем к укорочению периода врабатывания. При дистанционном методе этого не происходит, так как пловец на протяжении занятия проходит фазу врабатывания обычно не более 3 — 5 раз.
Выделять работу над повышением экономичности и эффективности использования квалифицированными пловцами функционального потенциала в процессе соревновательной деятельности в отдельный раздел нет необходимости. Однако при решении других задач спортивной тренировки необходимо постоянно совершенствовать и указанные способности. Например, увеличение подвижности в суставах в значительной мере определяет эффективность работы мышц в процессе выполнения основных
Двигательных действии; увеличение аэробных возможностей является основой для возрастания доли экономичных источников энергообеспечения при выполнении соревновательных упражнений; совершенствование техники дыхания и связанное с ним увеличение минутного объема дыхания определяют увеличение доли аэробных источников в обеспечении работы и т. д.
Рациональное выделение всех основных способностей, определяющих экономичность работы, и их направленное совершенствование в комплексе с другими составляющими мастерства является важным разделом в развитии выносливости. Особое внимание следует обратить на то, что экономичность работы прямо зависит от доли участия аэробных механизмов обмена в обеспечении ее энергией. Здесь решающую роль играет способность пловца эффективно использовать в специфических условиях работы имеющийся уровень аэробной производительности. Затрудненность внешнего дыхания и периферического кровообращения в силу специфических особенностей техники и напряженной работы мышц не* позволяет спортсмену в полной мере использовать в соревнованиях имеющиеся аэробные возможности. У многих квалифицированных пловцов уровень потребления кислорода при проплывании даже средних и длинных дистанций составляет 50 — 60 % максимально доступных им величин. Столь низкие величины связаны в основном с относительно невысокими величинами легочной вентиляции, которые лимитируются особенностями техники плавания и спецификой работы в водной среде. Поэтому экономичность работы во многом определяется рациональной техникой движений и дыхания, которую необходимо постоянно совершенствовать при плавании с различной скоростью как в устойчивом состо-
Янии, так и при различных степенях утомления.
Доля аэробного обеспечения работы, а следовательно, и ее экономичность обусловливаются быстротой развертывания функциональных возможностей кислородтранс-портной системы на максимально доступном уровне и длительностью их удержания, что важно для достижения высоких показателей выносливости на длинных дистанциях. Совершенствованию первой из этих способностей содействуют интервальное плавание и плавание с переменной скоростью, а совершенствованию второй — дистанционное плавание. Кроме того, дистанционное плавание с равномерной скоростью содействует формированию экономного режима работы, так как при длительной работе спортсмен от цикла к циклу уменьшает количество внешних и внутренних помех.
Экономичность работы тесно связана с тем, насколько эффективно реализуется в процессе соревнований имеющийся уровень различных физических качеств, прежде всего силовых. В процессе тренировки очень важно добиться оптимального соотношения между максимальным уровнем развития силовых возможностей основных групп мышц, проявляемым при тренировке на суше, и ее уровнем, развиваемым в воде. Увлечение работой над развитием силовых качеств при недостаточном внимании к их реализации в процессе соревнований неизбежно приводит к снижению экономичности работы. Поэтому уместно еще раз напомнить, что высокие показатели экономичности и использования функциональных резервов организма могут быть успешно реализованы пловцом в процессе соревнований в том случае, если указанные способности явились результатом применения специфических средств тренировочного воздействия. Если же они были приобретены путем использования неспецифических упражне-
Ний, то на последующих этапах подготовки с помощью комплекса специально-подготовительных средств они должны быть преобразованы в специфические, соответствующие особенностям конкретной соревновательной дистанции.
Существенной составной частью повышения экономичности является техническое совершенствование для уменьшения внутрицик-ловых колебаний скорости, которые существенно отличаются при различных способах плавания (рис. 22.8). Например, для баттерфляя и брасса перепады внутрицикловой скорости составляют 45 — 55 % ее среднего значения, что отрицательно сказывается на экономичности работы.
Работа по совершенствованию координации движений рук и ног, техники дыхания позволяют существенно снизить колебания внутрицикловой скорости, сделать продвижение пловца более равномерным и экономичным.
Эффективным путем повышения экономичности работы является целенаправленная работа над совершенствованием способностей к произвольному напряжению и расслаблению мышц. В результате пловец приобретает очень важную способность контролировать степень напряжения работающих мышц, максимально расслаблять не участвующие в работе. При этом основное внимание следует обращать на работу ключевых групп мышц. Так, специализирующиеся в плавании вольным стилем и на спине, обучаются способности поочередно напрягать и расслаблять мышцы левой и правой рук; спе-
373
Циализирующиеся в брассе и баттерфляе, совершенствуют способность поочередно напрягать мышцы обеих рук или обеих ног. Такой подход позволяет оптимизировать координацию работы мышц конечностей во время рабочих и подготовительных движений.
Очень важно научить спортсменов расслаблять мышцы лица. Если спортсмен умеет плавать с максимальной скоростью и расслабленными мышцами лица, то меньшее напряжение будут испытывать и многие другие мышцы, не принимающие участия в работе. Тогда пловец более экономно расходует энергию, медленнее утомляется, лучше восстанавливает силы по ходу работы. Упражнения, направленные на совершенствование способности расслаблять мышцы, являются еще и эффективным средством ускорения процессов восстановления после напряженных комплексов упражнений и программ тренировочных занятий.
В табл. 22.12 приведены упражнения, наиболее широко используемые пловцами высокого класса для совершенствования экономичности работы и повышения эффективности использования функционального потенциала.
При рассмотрении структуры специальной выносливости отмечалось, что устойчивость двигательных навыков и вегетативных функций в стандартных условиях и их вариативность при изменении внешних условий и внутренней среды организма являются важным фактором, определяющим уровень специальной выносливости пловца. Это должно находить отражение в процессе подбора средств и методов, а также при планировании работы, направленной на развитие специальной выносливости. К сожалению, на практике в процессе физической подготовки пловцов моделирование условий соревнований осуществляется в основном по наиболее общим характеристикам упражнений: длине дистанций и от-
ЧАСТЬ 5 Развитие Двигательных Качеств У Пловцов
|
ТАБЛИЦА 22.12 Упражнения, НаправЛенные На Повышение Экономичности Работы И Эффективности ИспольЗования Функционального Потенциала, ИспользуеМые В Тренировке сильнейших Пловцов Мира
374
ГЛАВА 2 2 Развитие Выносливости
|
Рис. 22.9
Изменение количества лак-тата в крови (прерывистая линия) с изменением скорости проплывания в сериях 100-метровых отрезков (сплошная линия): 1-я серия — стандартный режим, 2-я и 3-я серии — прогрессирующие режимы (по данным Pfeifer, 1982, переработано)
Резков, скорости их преодоления. Не отрицая такого подхода, в системе педагогических воздействий следует обратить внимание еще и на необходимость моделирования всех многообразных изменений техники движений и активности функциональных систем, которые имеют место при преодолении дистанций в условиях соревнований.
Решению этой задачи способствует преодоление дистанций в условиях соревнований, а также планирование в тренировочных занятиях различных комплексов, предъявляющих требования, максимально приближенные к возможностям организма спортсмена и к условиям соревнований. Например, если пловец готовится к дистанции 100 м, то он может использовать такой комплекс: 50 м — отдых 20 с — 100 м
— отдых 15 с — 50 м — отдых 10 с
— 50 м. Скорость плавания должна строго соответствовать планируемой соревновательной. При этом ориентировать спортсмена надо не на удержание стабильного темпа и шага гребка при проплывании отрезков, а на достижение заданной скорости.
375
На практике часто оказывается, что спортсмены не в состоянии выдерживать заданную скорость во второй половине соревновательной дистанции или на заключительных отрезках тренировочных серий. Причину этого, как правило, ищут в недостаточной функциональной подготовленности, но фактически она часто таится в неспособности спортсменов оптимально увязывать динамические, временные и пространственные параметры техники с функциональными возможностями организма в конкретный момент преодоления дистанции или выполнения тренировочных упражнений. Поэтому важным разделом совершенствования специальной выносливости пловцов является становление спортивной техники с достаточно широким диапазоном колебаний основных характеристик при стабильном уровне скорости. Здесь особое внимание следует обратить на становление оптимального навыка в условиях прогрессирующего утомления и при существенных колебаниях скорости плавания.
Например, при рациональном планировании режима работы и отдыха можно добиться идентичных реакций вегетативных систем при существенной вариативности скорости плавания (рис. 22.9). Такой подход позволяет создать условия для совершенствования способности пловца к варьированию основными характеристиками движений при одних и тех же сдвигах во внутренней среде организма.
Специальный раздел тренировки должен быть посвящен совершенствованию смены характера работы в процессе соревнований: старт — переход к дистанционному плаванию — дистанционное плавание — финиш. Быстрый и эффективный переход с одного вида работы на другой с обеспечением оптимального уровня функциональной активности в значительной мере определяет уровень специальной выносливости спортсменов.
ЧАСТЬ 5
Развитие Двигательных Качеств У Пловцов