Ударные микроциклы Характеризу­ются болыпцм суммарным объемом работы и высокими нагрузками. Их основной задачей является стиму­ляция адаптационных процессов в организме спортсмена. В силу этого ударные микроциклы составляют основное содержание специально-подготовительного этапа подготови­тельного периода. Широко приме­няются ударные микроциклы и в соревновательный период.

Общий объем работы, соотно­шение работы на суше и в воде, ко­личество занятий с большими наг­рузками и другие показатели, отра­жающие суммарную нагрузку и преимущественную направлен­ность тренировочного процесса должны соответствовать полу и специализации пловца (табл. 19.2).

Суммарный объем работы и ос­новные характеристики нагрузок у женщин на 10—15% ниже чем у

288

Мужчин. У спринтеров общий объем работы меньше на 10— 15 %, а объем плавания на 20 — 25 % по сравнению со стайерами. У спринтеров и заня­тия с большими и значительными нагрузками планируются реже. В тоже время они по сравнению со стайерами, выполняют больший объем работы силовой направлен­ности на суше, что абсолютно понятно, если учесть значимость си­ловых качеств для достижения вы­соких результатов на коротких дис­танциях. Примером довольно эф­фективного построения ударного микроцикла на первом (общеподго­товительном) этапе подготовитель­ного периода может быть програм­ма олимпийского чемпиона 1992 г. М. Тьюксбери (табл. 19.3).

Микроцикл построен на мате­риале занятий комплексной нап­равленности с разнообразной прог­раммой, что обеспечило совершен­ствование различных компонентов подготовленности (аэробные и ана­эробные возможности, скоростные

ГЛАВА 19 Построение Программ Микроциклов

Качества, совершенствование тех­ники и др.) и одновременно позво­лило выполнить большой объем ра­боты в каждом занятии.

Следует указать, что отдельные ударные микроциклы с акцентом на развитие скоростных качеств требуют заметного снижения сум­марного объема работы, который может быть существенно ниже, представленного в таблице 19.2.

Ударные микроциклы, по срав­нению с микроциклами других ти­пов, характеризуются особо боль­шим как общим количеством трени­ровочных занятий (2 — 3 — в день, 12—14 — в неделю — в воде и 3 — 6 занятий на суше), так и занятий с большими и значительными нагруз­ками (до 5 —6 в неделю). Поэтому, с одной стороны, они являются мощ­ным стимулом развития адаптаци­онных реакций и повышения подго­товленности пловцов, а, с другой, при неправильном построении, спо­собны привести к переутомлению,

289

Перенапряжению важнейших фун­кциональных систем и, в первую очередь, центральной нервной и се­рдечно-сосудистой. Поэтому очень важно построить микроцикл так, чтобы он позволял эффективно ре­шать все основные задачи, соответ­ствующие тому или иному этапу подготовки.

Методика построения трениро­вочных микроциклов зависит от ря­да факторов, но в первую очередь от особенностей протекания утом­ления и восстановления в результа­те нагрузок отдельных занятий. Чтобы правильно построить микро­цикл, необходимо знать, какое воз­действие на спортсмена оказывают различные по величине и направ­ленности нагрузки, какова динами­ка и продолжительность процессов восстановления после них. Не ме­нее важными являются сведения и о кумулятивном эффекте несколь­ких занятий с различными по вели­чине и направленности нагрузками,

ЧАСТЬ 4 Построение Процесса Подготовки Пловцов

290

ГЛАВА 19 Построение программ микроциклов

291

ЧАСТЬ 4

Построение Процесса Подготовки Пловцов

О возможностях использования ма­лых и средних нагрузок для интен­сификации у спортсменов процес­сов восстановления после занятий с большими и значительными нагруз­ками. При планировании в течение дня двух, трех и более занятий с различными нагрузками необходи­мо знать закономерности колеба­ний специальной работоспособнос­ти в течение дня и их обуславлива­ющие механизмы.

Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к ре­акции трех типов: а) максимально­му росту тренированности; б) нез­начительному тренировочному эф­фекту или полному его отсутствию; в) переутомлению спортсмена. Ре­акция первого типа характерна для всех случаев, когда в микроцикле применяется оптимальное количес­тво занятий с большими и значи­тельными нагрузками при рацио­нальном их чередовании как между собой, так и с занятиями с меньши­ми нагрузками. Если в микроцикле незначительное количество занятий с нагрузками, способными служить стимулом к росту тренированности, то возникает реакция второго типа. И, наконец, злоупотребление боль­шими нагрузками или же их нера­циональное чередование могут при­вести к переутомлению спортсмена, т. е. вызвать реакцию третьего типа.

Знание в каждом конкретном случае особенностей утомления пловцов в результате выполнения программы занятий, а также харак­тера и продолжительности процес­сов восстановления позволяет обес­печить сочетание занятий в микро­цикле, при котором создаются оп­тимальные условия для совершен­ствования различных сторон подго­товленности пловца.

Направленность занятий в зна­чительной мере обусловливает осо­бенности утомления спортсменов и продолжительность их восстановле­ния. Одни занятия оказывают ло­кальное воздействие на организм, предъявляя высокие требования к отдельным функциональным систе-

Мам, другие — достаточно широ­кое, определяемое участием в обес­печении работы ряда функциональ­ных систем организма.

Протекание процессов утом­ления и восстановления после за­нятий с большими нагрузками различной направленности имеет много общего: во всех случаях от­мечается волнообразное изменение возможностей функциональных систем преимущественно определя­ющих эффективность выполняемой работы и четко прослеживаются фазы снижения работоспособнос­ти, ее восстановления и суперком­пенсации.

Продолжительность восстанови­тельных процессов во многом зави­сит от направленности занятий. Функциональные возможности спортсменов наиболее быстро вос­станавливаются после занятий ско­ростной направленности и направ­ленных на повышение координаци­онных и скоростно-силовых ка­честв. Период восстановления пос­ле занятий такой направленности с большими нагрузками у пловцов высокой квалификации обычно за­вершается в течение 2 — 3 дней. За­нятия, способствующие развитию различных видов выносливости, ха­рактеризуются более длительным протеканием восстановительных процессов. Например, после напря­женных занятий, направленных на повышение аэробных возможнос­тей и вызывающих глубокое исчер­пание углеводных ресурсов орга­низма, период восстановления мо­жет затянуться на 5 —7 дней.

Следует также отметить влия­ние индивидуальных возможнос­тей спортсменов на интенсивность и продолжительность их восстанов­ления после тренировочных и со­ревновательных нагрузок.

Последействие занятий со зна­чительными нагрузками существен­но отличается от влияния занятий той же направленности с большими нагрузками. Период восстановле­ния после занятий со значительной нагрузкой более чем вдвое короче

292

ЧАСТЬ 4 Построение Процесса Подготовки Пловцов

Рис. 19.3

Последействие двух занятий скоростной нап­равленности с большими нагрузками, проведенных с интервалом 24 Ч (схема): С — Повышение скоростных возможностей; 1 — скоростные возмож­ности, 2 — выносливость при работе анаэробного характера, 3 — выносливость при работе аэробного характера

Вости к работе алактатного и лактат-ного анаэробного характера, вынос­ливости к работе аэробного характе­ра), тем более широкий, но менее выраженный характер носит утом­ление. Сужение круга задач (напри­мер, развитие скоростных качеств и специальной выносливости) локали­зует утомление, делает его более вы­раженным, а восстановительные процессы более длительными.

Таким образом, утомление после тренировочных занятий различной направленности, имеет конкретный характер. Отмечается резкое угне­тение тех качеств и способностей, которые обеспечивали выполнение тренировочных программ. В то же время спортсмены способны прояв­лять высокую работоспособность при двигательной деятельности, обеспечиваемой преимущественно другими системами. Это требует постоянного учета специфики воз­действия на организм пловца прог­рамм каждого конкретного занятия, а также особенностей воздействия сочетания занятий с различными по величине и направленности нагруз­ками, проводимых через различные интервалы времени.

Рассмотрим наиболее характер­ные примеры, позволяющие соста­вить представление об общих зако­номерностях суммарного воздей­ствия на организм спортсменов нескольких тренировочных заня­тий. Эти сведения помогут соста­вить программы ударных микро­циклов так, чтобы обеспечить высо­кую работоспособность пловцов, эффективное выполнение ими программ отдельных занятий, а так­же предупредит переутомление.

294

Прежде всего остановимся на воздействии двух занятий одина­ковой направленности в случае, когда второе проводится при недр-восстановлений функциональных возможностей после первого. Нап­ример, два занятия скоростной направленности с большими наг­рузками, проведенные с интерва­лом в 24 час, приводят к такому же по характеру утомлению, как и од­но занятие (рис. 19.3). Однако пос­ле двух занятий оно значительно сильнее. Через сутки после двух занятий, направленных на повыше­ние скоростных возможностей, пловец не в состоянии достигнуть своей максимальной скорости. Вы­носливость при работе анаэроб­ного характера угнетена в меньшей мере, а выносливость при работе аэробного характера остается на уровне, часто даже превышающем исходный. Таким образом, повтор­ное занятие с большой нагрузкой усугубляет утомление, не изменяя его характера. Работоспособность спортсмена при выполнении прог­раммы второго занятия значитель­но снижена: при одних и тех же внешних показателях утомления он, обычно не в состоянии выпол­нить более 75 — 80 % работы, пред­ложенной накануне. Особенности воздействия двух однотипных заня­тий с большими нагрузками прак­тически не зависят от направлен­ности занятий, периода подготовки и квалификации спортсмена.

Учитывая это, планировать в микроцикле подряд два занятия одинаковой направленности с большими нагрузками следует ос­торожно и лишь при подготовке квалифицированных и хорошо тренированных пловцов, и только в случае, когда ставится задача по­вышения выносливости различных видов.

Суммарное воздействие двух занятий с большими нагрузками различной преимущественной нап­равленности, проведенных с интер­валом 24 ч, принципиально отлича­ется от влияния одинаковых по

ГЛАВА 19 Построение программ микроциклов

Рис. 19.4

Последействие двух занятий различной преиму­щественной направлен­ности, проведенных с интервалом 24 ч (схема): С — повышение скоростных возможностей; А — повышение выносли­вости при работе аэробного характера; 1 — скоростные возмож­ности, 2 — выносливость при работе анаэробного характера, 3 — выносливость при работе аэробного характера

Рис. 19.5

Один из возможных вариан­тов сочетания в микроцик­ле занятий с большими нагрузками различной нап­равленности (схема): С — повышение скоростных возможностей; Ан — повышение выносливос­ти при работе анаэробного характера; А — повышение выносливости при работе аэробного характера;

1 — скоростные возможности,

2 — выносливость при работе

Анаэробного характера,

3 — выносливость при работе

Аэробного характера

Направленности занятий. Большая нагрузка на фоне утомления после предыдущего занятия, не усугуб­ляет утомление, а угнетает другую сторону работоспособности спорт­смена. Например, если после заня­тия, направленного на повышение скоростных возможностей, прово­дится занятие, способствующее по­вышению выносливости при работе аэробного характера, то происхо­дит значительное угнетение послед­ней. В то же время второе занятие существенно не снижает скорос­тных возможностей (рис. 19.4). С аналогичным явлением мы встреча­емся и при анализе суммарного воздействия на организм пловцов иных сочетаний занятий с больши­ми нагрузками различной преиму­щественной направленности.

Таким образом, в рациональном чередовании в микроцикле занятий с большими нагрузками различной направленности таятся большие ре­зервы оптимизации тренировочно­го процесса (рис. 19.5).

В связи с большим количеством занятий в ударных микроциклах интересно рассмотреть особен­ности взаимодействий в течение дня занятий с различными по вели­чине и направленности нагрузками.

Интенсификация восстановле­ния после занятий с большими наг­рузками наблюдается в том случае, если дополнительные занятия с ма-

Лыми или средними нагрузками предполагают работу принципиаль­но иной направленности (рис. 19.6). Например, если после занятия с большой нагрузкой, направленного на повышение скоростных возмож­ностей, проводится занятие со сред­ней или малой нагрузкой, предпо­лагающее развитие выносливости при работе аэробного характера, то уже через сутки после занятия с большой нагрузкой скоростные возможности восстанавливаются почти до исходного уровня. Прове­дение дополнительных занятий такой же направленности со сред­ними нагрузками усугубляет утом­ление, вызвМнное занятием с боль­шой нагрузкой, не изменяя его кон­кретного характера.

Таким образом, интенсификация восстановления после занятий с большими нагрузками наблюдается лишь тогда, когда в дополнительных занятиях применяется работа иной направленности, при выполнении которой работоспособность опре­деляется преимущественным функ­ционированием иных систем и механизмов, чем при занятиях с большими нагрузками. Например, работоспособность в занятиях, нап­равленных на повышение скорост­ных возможностей или выносли­вости при работе анаэробного ха­рактера, обусловлена, в первую очередь, состоянием нервно-мышеч­ного аппарата, содержанием в мыш­цах макроэргических веществ, со­вершенством компенсаторных ме­ханизмов, обеспечивающих поддер­жание внутреннего гомеостаза в анаэробных условиях мышечной деятельности; занятия же, направ­ленные на повышение выносли­вости при работе аэробного харак­тера, активизируют все системы и механизмы, связанные с поступле­нием, транспортом и утилизацией кислорода.

При подготовке квалифициро­ванных пловцов в ударных микро­циклах, как правило, планируется два занятия в воде в течение дня, од­но основное, а второе — дополни-

295

ЧАСТЬ 4 Построение Процесса Подготовки Пловцов

Рис. 19.6

Влияние занятий

Со средними нагрузками на

Особенности последействия

Занятий с большими

Нагрузками (схема):

С — повышение скоростных

Возможностей; А — повышение

Выносливости при работе

Аэробного характера;

Б — занятия с большой

Нагрузкой; Ср — занятия

Со средней нагрузкой;

1 — скоростные возможности,

2 — выносливость при работе

Анаэробного характера,

3 — выносливость при работе

Аэробного характера

Тельное. В основных занятиях пло­вец выполняет большой объем рабо­ты, направленной на развитие ка­честв и способностей, влияющих на результат и получает значительную или большую нагрузку. Эти занятия оказывают решающее влияние на рост тренированности. В дополни­тельных занятиях объем работы меньше, нагрузка малая или средняя, но круг задач весьма широк: поддер­жание уровня физических качеств, совершенствование техники, такти­ки и т. д. Велики возможности ис­пользования дополнительных заня­тий и в качестве активного отдыха.

В отдельных случаях в течение дня применяются два основных либо два дополнительных занятия. При­менение двух основных занятий, т. е. с большими или знанительными на­грузками, характерно для подготовки квалифицированных спортсменов, когда для дальнейшего повышения их функциональных возможностей необходимо оказать на организм особенно сильное воздействие. При­менение двух дополнительных заня­тий связанно с необходимостью сни­жения суммарной нагрузки из-за возможного переутомления.

При двухразовых занятиях в день важно целесообразно чередо­вать их по преимущественной нап­равленности. Оптимально проведе­ние основного занятия во второй половине дня, поскольку напряжен­ные утренние занятия нередко при­водят к нарушению сна во второй половине ночи. По этой же причи­не утром не следует широко ис­пользовать скоростные упражне-

296

Ния. В табл. 19.4 представлены це­лесообразные сочетания в течение дня основных и дополнительных за­нятий.

Рациональное чередование ос­новных занятий с дополнительными занятиями со средними или малыми нагрузками практически не вызыва­ет увеличения суммарной нагрузки микроцикла по сравнению с прове­дением только одного основного за­нятия в день, однако значительно повышает объем выполняемой рабо­ты. Если же направленность основ­ных и дополнительных занятий оди­накова, то наблюдается более глубо­кое утомление спортсменов. На рис. 19.7 приведен фрагмент трени­ровочного микроцикла при рацио­нальном чередовании основных и дополнительных занятий.

Таким образом, рациональная организация двухразовых занятий позволяет существенно увеличить суммарный объем тренировочной работы без переутомления спорт­сменов.

Иногда возможно проведение подряд двух занятий одинаковой направленности. К этому прибегают обычно в процессе подготовки спортсмена высокой квалификации (для создания условий, способству­ющих максимальной мобилизации тех или иных функциональных сис­тем организма) или при отставании в развитии определенного двига­тельного качества. Однако далеко не все занятия можно сочетать таким образом. Если, например, применя­ются подряд два занятия, направлен­ные на повышение скоростных воз-

ГЛАВА 19 Построение Программ Микроциклов

ТАБЛИЦА 19.4

Возможные Сочетания

В Течение Дня Основных

И Дополнительных Занятий

Рис. 19.7

Фрагмент ударного микро­цикла при двух занятиях в течение дня (схема) Нагрузки занятий: Б — боль­шая, 3 — значительная, Ср — средняя, М — малая. Направ­ленность занятий: С — повы­шение скоростных возможнос­тей; Ан — повышение вынос­ливости при работе анаэроб­ного характера; А — повыше­ние выносливости при работе аэробного характера; К — занятие комплексной направленности. Физические качества:

1 — скоростные возможности,

2 — выносливость при работе анаэробного характера,

3 — выносливость при работе аэробного характера

Можностей, то второе не должно проводиться в условиях значитель­ного утомления, вызванного пер­вым. Иначе у пловцов нарушается координация движений, изменяют­ся их основные скоростно-силовые параметры, что затрудняет совер­шенствование техники и повыше­ние скоростных возможностей.

Нельзя согласиться с бытующей точкой зрения, согласно которой проведение двух — трех занятий в те­чение дня это дробление однократ­ной нагрузки. Опытные тренеры, увеличивая количество занятий в течение дня до двух — трех, к работе выполняемой в одном занятии, до­полнительно вводят определенные

297

Упражнения, включаемые во второе и третье занятия. Достаточно ска­зать, что современные мастера пла­вания тренируются 2 — 3 раза в день, затрачивая на работу в воде до 5 — 7 ч ежедневно, а раньше, при одно­разовых ежедневных занятиях, про­должительность тренировки не пре­вышала 2 —2,5 ч. За счет увеличения количества занятий в течение дня дневной объем плавания у многих сильнейших пловцов достиг 18 — 20 км, а годовой — 2500 — 3500 км, в то время как 30 — 35 лет назад, когда количество занятий в течение не­дельного микроцикла у квалифици­рованных пловцов обычно не пре­вышало 6 — 9, объем плавания был в 3 — 4 раза меньше.

Вместе с тем, эффективность 2 —3-разовых занятий в течение дня высока лишь в тех случаях, когда рационально сочетаются наг­рузки основных и дополнительных занятий и увеличение общего коли­чества занятий не сопровождается уменьшением количества занятий с

298

Большими нагрузками, которые служат мощным стимулом роста тренированности.

При трех занятиях в течение дня, два проводятся в воде, а одно — на суше. Утром, как правило, прово­дится занятие в воде, днем — на су­ше, вечером — опять в воде. Такой режим широко распространен в подготовке пловцов высокого класса при централизованной ее организа­ции в плавательных центрах, шко­лах-интернатах спортивного профи­ля, на различных сборах. В этом слу­чае построение микроциклов еще больше усложняется. Особенно важно правильно определить нап­равленность занятий на суше, с тем чтобы программа утреннего занятия в воде отрицательно не сказывалась на качестве работы на суше, а пос­ледняя, в свою очередь, не противо­речила направленности последую­щего занятия в воде. В табл. 19.5 представлены целесообразные соче­тания занятий в воде и на суше при трех занятиях в течение дня.

ГЛАВА 19 Построение программ микроциклов

Структура микроциклов в зна­чительной мере определяется пери­одом макроцикла. В зависимости от преимущественных задач того или иного периода существенно варьи­руют основные характеристики программ микроциклов: общий объем работы на суше и в воде, ко­личество занятий, соревнователь­ных стартов и т. д.