Акваскипер — всё про новый водный велосипед

Построение программ тренировочных занятий ОБЩИЕ ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

Posted on 03.07.2013 in Плавание | by

Узловой структурной единицей тренировочного процесса является отдельное занятие, в ходе которого используются средства и методы, направленные на решение задач физической, технико-тактической, психической и специальной воле­вой подготовки. Структура трени­Ровочных занятий Определяется различными факторами, в числе ко­торых — закономерные колебания функциональной активности орга­низма спортсмена в процессе мы­шечной деятельности, величина нагрузки занятия, особенности под­бора и сочетания тренировочных упражнений, режим работы и от­дыха.

В Вводно-подготовительной час­Ти Занятия осуществляются орга­низационные мероприятия и непос­редственная подготовка спортсмена к выполнению программы основ­ной части занятия. Четко проведен­ное начало занятия концентрирует внимание на предстоящей деятель­ности. При правильной настройке на выполнение программы возни­кает так называемое предстартовое состояние, которое заключается в повышении активности основных функциональных систем организ­ма, что способствует его подготовке к предстоящей работе. Применение в этой части занятия хорошей раз­минки оптимизирует подготовку спортсмена к предстоящей работе.

Разминку принято делить на две части: общую и специальную. Пер­вая содействует активизации важ­нейших функциональных систем — центральной нервной системы, дви­гательного аппарата и вегетативных систем. Вторая часть разминки нап­равлена на обеспечение оптималь­ного состояния центральных и пе­риферических звеньев двигатель­ного аппарата спортсмена, опреде­ляющих эффективность его дея­тельности в основной части заня­тия, а также на усиление вегетатив­ных функций. Подбор упражнений и их соотношение зависят от инди­видуальных особенностей спорт­смена, характера предстоящей ра­боты, условий внешней среды.

В Основной части Занятия, соб­ственно, и решается его главная за­дача. Выполняемая работа может быть самой разнообразной и обес­печивать повышение различных сторон специальной физической и психологической подготовленности, совершенствование техники, такти­ки и т. д. Продолжительность этой части занятия зависит от характера и методики применяемых в нем средств, величины нагрузки. Под­бор упражнений и их количество определяют направленность заня­тия и его нагрузку. Поэтому далее будут рассмотрены вопросы, свя­занные прежде всего с построени­ем именно этой части занятия.

В Заключительной части Заня­тия постепенно снижают интенсив­ность работы, чтобы привести орга­низм спортсмена в состояние по возможности близкое к дорабочему

274

Построение программ тренировочных занятий ОБЩИЕ ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙГЛАВА 1 8

Построение Программ Тренировочных Занятий

И создать условия, благоприятству­ющие интенсивному протеканию восстановительных процессов.

Нагрузка в тренировочных за­нятиях. Основным фактором, оп­ределяющим степень воздействия тренировочного занятия на орга­низм спортсмена, является величи­на нагрузки. Чем она выше, тем больше утомление спортсмена и сдвиги в состоянии его функцио­нальных систем, интенсивно участ­вующих в обеспечении работы. Величина нагрузки влияет и на характер восстановительных про­цессов: после незначительных на­грузок они протекают в течение десятков минут или нескольких ча­сов, большие нагрузки могут выз­вать длительный период последей­ствия, достигающий нескольких суток.

Краткие характеристики основ­ных видов нагрузки, применяемые в процессе тренировки квалифици­рованных пловцов приведены в табл. 18.1.

Большая нагрузка Сопровожда­ется значительными функциональ­ными сдвигами в организме спорт­смена и снижением работоспособ­ности, свидетельствующим о нас­туплении явного утомления. Для получения болыйой нагрузки плов­цу необходимо выполнить значи­тельный объем работы, адекватной

Уровню его подготовленности. Внешним критерием большой на­грузки является неспособность спортсмена продолжать выполне­ние предлагаемой работы, однако соответствующая оценка доступна только опытному тренеру, хорошо знающему возможности воспитан­ника. При планировании програм­мы того или иного занятия, можно использовать тренировочные сред­ства разной сложности, чтобы тре­нировочная программа была, во-первых, достаточно трудной и сти­мулировала мобилизацию функцио­нальных возможностей спортсмена; а во-вторых, адекватной его подго­товленности и функциональному состоянию. Пловец, к которому предъявлены требования, превы­шающие его возможности, будет вынужден отказаться от предлагае­мой работы уже в самом начале за­нятия. Причем отказ произойдет вследствие нарушения гомеостаза организма, а не в результате дли­тельного и интенсивного воздей­ствия на его функциональные системы, определяющие работо­способность при выполнении кон­кретной работы. Естественно, в этом случае нельзя говорить о том, что спортсмен получил большую нагрузку.

В процессе выполнения упраж­нений утомление нарастает посте-

ТАБЛИЦА 18.1 Характеристика Нагрузок В Тренировочных занятиях Квалифицирован­Ных Пловцов

Нагрузка

Критерий величины нагрузки

Задача

Малая

Наступление 1-й фазы периода

Поддержание достигнутого

Устойчивой работоспособности

Уровня тренированности,

(10—15 % Объема работы,

Ускорение процессов вос-

Выполняемой до наступления

Становления после предше-

Явного утомления)

Ствовавших нагрузок

Средняя

Наступление 2-й фазы устойчивой

Поддержание достигнутого

Работоспособности (40 — 60 %

Уровня тренированности,

Объема работы, выполняемой

Решение частных задач

До наступления явного утомления)

Подготовки

Значительная

Наступление фазы скрытого

Стабилизация и дальней-

(компенсированного) утомления

Шее повышение уровня

(60 — 75 % объема работы, выполняемой до наступления явного утомления)

Тренированности

Большая

Наступление явного утомления

Повышение уровня трени­рованности

18*

275

ЧАСТЬ 4

Построение Процесса Подготовки Пловцов

Пенно. Когда оно переходит грани­цу компенсированного, происходит снижение работоспособности, что свидетельствует о явном утом­лении. Но и в этой стадии работос­пособность снижается постепенно и некоторое время может сохра­няться на довольно высоком уровне. Момент прекращения ра­боты в каждом конкретном случае должен определяться в зависимос­ти от направленности занятия, построения его программы и подго­товленности спортсмена. При этом необходимо выдержать два находя­щихся в естественном противоре­чии условия. Во-первых, обес­печить существенный объем рабо­ты, выполненной при прогрессиру­ющем утомлении, так как именно это обусловливает стрессовый ха­рактер и высокий тренирующий эффект занятий с большими на­грузками. Во-вторых, продолжитель­ность работы в состоянии явного утомления не должна быть настоль­ко большой, чтобы негативно пов­лиять на техническую подготовлен­ность спортсмена и его психичес­кое состояние. Опыт подготовки пловцов высокого класса свидетель­ствует о том, что в занятиях с боль­шими нагрузками скоростно-сило-вой направленности, а также способствующих повышению вы­носливости к скоростной работе, объем упражнений не должен бо­лее чем на 5 % превышать величи­ны, зарегистрированные до наступ­ления явного утомления. В заняти­ях, направленных на повышение различных видов выносливости, связанных с преимущественной мобилизацией аэробных механиз­мов обмена, соответствующее пре­вышение может достигать 10— 15 %. Значительная нагрузка Характе­ризуется большим суммарным объ­емом работы в условиях устойчиво­го состояния и не сопровождается снижением работоспособности. В этом случае работа завершается при проявлении стойких признаков компенсированного утомления. Ее объем в занятиях со значительны-

Ми нагрузками обычно составляет 70 % объема, выполняемого до нас­тупления явного утомления.

Средняя нагрузка Соответствует началу 2-й фазы устойчивой рабо­тоспособности, сопровождающейся стабильностью движений. Объем работы обычно 40 — 50 % от выпол­няемого до наступления явного утомления.

Малая нагрузка Значительно ак­тивизирует деятельность различ­ных функциональных систем, соп­ровождается стабилизацией движе­ний. Объем работы обычно 20-25 % выполняемого до наступления явного утомления.

Направленность занятий Обус­ловливается подбором и методикой применения специально-подготови­тельных и соревновательных уп­ражнений. При подготовке пловцов используются занятия избиратель­ной (преимущественной) и ком­плексной направленности, которые проводятся на суше и в воде. Прог­рамма занятий избирательной нап­равленности планируется так, что­бы основной объем упражнений обеспечивал преимущественное ре­шение какой-либо одной задачи (например, развитие специальной выносливости или повышение мак­симальной силы), а построение за­нятий комплексной направленнос­ти предполагает использование тре­нировочных средств, способствую­щих решению нескольких задач.

Занятия избирательной направ­ленности. В практике находят ши­рокое применение занятия, способ­ствующие преимущественному раз­витию различных сторон подготов­ленности пловцов: скоростных или силовых качеств, анаэробной или аэробной производительности, спе­циальной выносливости и др. Со­вершенствование экономичности работы, повышение эффективности использования функциональных возможностей важнейших систем в соревновательной деятельности, психической устойчивости к ощу­щениям утомления обычно осу­ществляется параллельно с разви-

276

ГЛАВА 1 8

Построение Программ Тренировочных Занятий

Тием других качеств с использова­нием отдельных специфических приемов. Это же можно сказать о совершенствовании спортивной техники.

Существуют различные вариан­ты построения занятий избиратель­ной направленности. Например, за­нятия в воде строятся с использова­нием однообразных, наиболее ши­роко рекомендуемых в специаль­ной литературе или полюбившихся тренеру средств. При этом трени­ровочная программа в однотипных занятиях весьма стабильна на про­тяжении определенного этапа. При­мером программы такого занятия, направленного, например, на раз­витие аэробно-анаэробных возмож­ностей пловца, может служить сле­дующая: стандартная разминка — 600-800 м; 20 х 200 м со скоростью 80 — 85 % максимально доступной (ЧСС после каждого повторения

27 — 28 ударов за 10 с) и с паузами 45 с; 200 м — свободное плавание. В другом случае занятия строятся по такому же принципу, однако на различных этапах тренировки в за­нятиях одной направленности при­меняются различные методы и средства. И, наконец, третий вари­ант предполагает использование в каждом занятии ^весьма обширного комплекса различных однонаправ­ленных средств, применяемых в рамках нескольких методов. При этом программа занятий, также нап­равленных на повышение аэроб­но-анаэробных возможностей плов­ца, может выглядеть так: стан­дартная разминка — 600 — 800 м; 4 х 400 м со скоростью 85 — 90 % Максимально доступной (ЧСС — 165—170уд-мин~’) и паузами 1 мин; 8 х 200 м — при помощи ног со ско­ростью 85 — 90 % максимально дос­тупной (ЧСС — 28 — 30 ударов за 10 с) и паузами 45 с; 4 х 200 м — при помощи рук со скоростью 90 % мак­симально доступной (ЧСС — 26 —

28 ударов за 10 с); 1000 м — пере­менное плавание дополнительным способом (100м со скоростью 90% максимально доступной, 100 м сво —

Бодно и т. д.; 1000 — со скоростью 80 — 85 % максимально доступной (ЧСС — 160-170 уд-мин-1); отдых 2 мин; 600 м — со скоростью 90 % Максимально доступной (ЧСС 170 — 175 уд-мин-1): 200 м — компенса­торное плавание.

Установлено, что при построе­нии программ с использованием разнообразных однонаправленных упражнений спортсмены проявляют значительно большую работоспо­собность, чем при использовании однообразных средств (в среднем на 25 — 30%). Программы занятия с разнообразными средствами оказы­вают более широкое воздействие на организм пловцовг мобилизуя раз­личные функции, определяющие проявление соответствующих ка­честв. Повышение работоспособ­ности в зависимости от задач трени­ровочного занятия и его организа­ции происходит за счет увеличения либо объема выполняемой работы, либо средней ее интенсивности.

Принципиально важным для спортивной практики является то, что более высокая работоспособ­ность в занятиях избирательной направленности с разнообразной программой не сопровождается большим утомлением по сравнению с занятиями, программа которых однообразна. Согласно данным, ха­рактеризующим работоспособность спортсменов и функциональные возможности важнейших систем их организма, после занятий с боль­шими нагрузками, построенных по различному принципу, утомление выражено примерно одинаково. Это позволяет сделать важный для практики вывод о целесообразнос­ти внедрения в тренировочные микроциклы занятий избиратель­ной направленности с разнообраз­ной программой, без уменьшения их количества и величины нагруз­ки, что позволит повысить объем тренировочной работы без риска переутомления.

Высокая эффективность заня­тий с разнообразной программой, обусловлена рядом причин. К ос-

277

ЧАСТЬ 4

Построение Процесса Подготовки Пловцов

Построение программ тренировочных занятий ОБЩИЕ ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙНовным следует отнести значитель­но больший суммарный объем ра­боты, который могут выполнить пловцы при одних и тех же объек­тивных и субъективных показате­лях утомления. Нельзя не учи­тывать, что спортсмены, применяю­щие ограниченное количество тре­нировочных средств, быстро адап­тируются к ним, и через определен­ное время эти средства уже не мо­гут предъявить организму требова­ния, стимулирующие эффективное протекание приспособительных процессов. Кроме того, различные упражнения, направленные на раз­витие одного и того же качества, имеют свои специфические особен­ности, выражающиеся в преиму­щественном воздействии на отдель­ные локальные свойства и способ­ности, в сумме его определяющие. Распространено мнение о том, что с равным успехом можно добиться повышения аэробных возможнос­тей, используя определенные режи­мы дистанционной, интервальной или переменной тренировки. Это служит основанием для отдельных специалистов рекомендовать однос­тороннее использование одного из методов. Однако здесь не принима­ется во внимание сложная структу­ра аэробной производительности и то, что различные методы и сред­ства не в равной мере способству­ют совершенствованию ее различ­ных свойств. Потому односторон­ний подход, заключающийся в пре­имущественном использовании для повышения аэробных возможнос­тей какого-либо одного метода, нельзя считать эффективным.

Высокая эффективность заня­тий, основанных на использовании разнообразных однонаправленных средств, не означает необходимости исключения занятий с однообраз­ной программой. Такие занятия мо­гут, например, применяться, когда ставится задача совершенствования способностей спортсмена эконо­мично выполнить заданную работу или повышения психологической устойчивости к длительному выпол-

Нению монотонной и напряженной работы, что весьма важно для про­явления специальной выносливости на длинных дистанциях.

Занятия комплексной направ­
ленности.
Существует два варианта
построения занятий, предусматри­
вающих одновременное развитие
различных качеств и способностей.
Первый заключается в том, что
программа отдельного занятия де­
лится на две или три относительно
самостоятельные части. Например,
в первой применяются средства по­
вышения скоростных возможнос­
тей, во второй и третьей — сред­
ства повышения выносливости при
работе соответственно анаэробного
и аэробного характера. Другой ва­
риант предполагает не последова­
тельное, а параллельное развитие
двух, а иногда и нескольких ка­
честв. Например стандартная серия
— 20 х 100 м со скоростью 85-90 %
максимально возможной на этой
дистанции и паузами отдыха 45 с, с
одной стороны, имеет много обще­
го с интервальной тренировкой,
способствующей повышению

Уровня аэробной производитель­ности, а с другой — предъявляет высокие требования к анаэробному (гликолитическому) пути энерго­обеспечения, стимулируя повыше­ние выносливости при работе ана­эробного характера.

Таким образом, занятия ком­плексной направленности можно разделить на две группы: с последо­вательным и с параллельным реше­нием задач.

К первой группе относятся за­нятия на суше, в которых последо­вательно применяются упражне­ния, направленные на развитие подвижности в суставах и макси­мальной силы; максимальной силы и силовой выносливости т. д. Заня­тия этой группы проводимые в во­де, могут быть направлены на повы­шение: скоростных возможностей, выносливости при работе анаэроб­ного и аэробного характера; ско-ростно-силовых возможностей и выносливости при работе аэроб-

278

ГЛАВА 18

Построение Программ Тренировочных Занятий

Ного характера; выносливости при работе смешанного характера и т. д.

В процессе построения таких занятий возникают два основных вопроса. Первый заключается в оп­ределении рациональной последо­вательности применения средств, способствующих развитию различ­ных качеств, второй — в выборе рационального соотношения этих средств. При планировании прог­рамм комплексных занятий целесо­образно в первой части предусмот­реть развитие скоростных качеств, подвижности в суставах, макси­мальной силы, а во второй — раз­витие выносливости. Если, напри­мер, в одном занятии ставится зада­ча повышения скоростных возмож­ностей и развития различных видов выносливости, то последователь­ность распределения средств дол­жна быть такой: сначала применя­ются средства скоростной направ­ленности, затем соответственно средства, повышающие гликолити-ческую и аэробную производитель­ность, поскольку работа по повы­шению скоростных возможностей требует силовых затрат, тонкой нервно-мышечной координации и напряженного внимания к характе­ру динамических и кинематических движений. Обеспечить это, естес­твенно, можно лишь в начале заня­тия, когда пловец находится в сос­тоянии устойчивой работоспособ­ности. В дальнейшем, по мере на­растания утомления, следует пере­ходить к упражнениям способству­ющим развитию выносливости. В этом случае дальнейшая работа вы­полняется при прогрессирующих изменениях в состоянии различных функциональных систем, в услови­ях компенсированного, а затем и явного утомления, что создает хо­рошие предпосылки для развития различных видов выносливости.

Указанная выше последователь­ность распределения средств не яв­ляется единственно возможной. Многими ведущими специалистами успешно применены иные сочета­ния средств в занятиях комплексной

Направленности. Каунсилмен (1982), например, рекомендует в начале за­нятий широко использовать дистан­ционное и интервальное плавание в различных режимах, способствую­щих повышению аэробной произво­дительности за счет широкого воз­действия на кислородтранспортную систему. Он считает возможным по­вышение скоростно-силовых ка­честв в последней части занятия. Эта тренировочная программа при кажущейся нелогичности имеет оп­ределенный смысл. Дело в том, что основной объем работы, предшес­твующей чисто спринтерской рабо­те, оказывает глубокое воздействие на функциональные системы орга­низма и их звенья, связанные с пос­туплением, транспортом и утилиза­цией кислорода. В то же время та­кая работа не оказывает значитель­ного воздействия на мышечную сис­тему. В итоге к началу скоростных упражнений функциональные воз­можности систем, определяющих эффективность их выполнения, на­ходятся на достаточно высоком уровне, а предварительное преодо­ление значительного количества от­резков и дистанций с повышенной интенсивностью способствует эко-номизации работы, налаживанию оптимальной координации движе­ний и координации двигательной и вегетативных функций. Это, в ко­нечном счете, позволяет выполнять работу, направленную на повыше­ние скоростных возможностей, в оптимальных условиях.

Однако скоростные упражне­ния в конце занятий оправданы лишь когда им предшествует рабо­та по повышению аэробной произ­водительности. Если же основными средствами стремятся повышать выносливость, связанную с мобили­зацией анаэробных поставщиков энергии, то такая последователь­ность нецелесообразна из-за опре­деленной общности механизмов утомления в обоих видах работы.

Вопрос о соотношении средств в занятиях должен решаться в каж­дом конкретном случае с учетом их

279

ЧАСТЬ 4

Построение Процесса Подготовки Пловцов

Построение программ тренировочных занятий ОБЩИЕ ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ Построение программ тренировочных занятий ОБЩИЕ ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙХарактера и последовательности применения, функционального сос­тояния, уровня подготовленности, индивидуальных особенностей плов­цов, этапа и периода их подготовки и т. д.

На общеподготовительном этапе подготовительного периода в ком­плексных занятиях значительное место часто занимают средства, направленные на повышение уровня выносливости при работе аэробного характера (до 60 — 70 % Общего "полезного" объема в мет­рах). В дальнейшем, с ростом тре­нированности, это соотношение может изменяться в пользу средств, повышающих скоростные возмож­ности и специальную выносли­вость. Если спринтерские упражне­ния применяются в первой части занятия непосредственно после разминки, на них может затрачи­ваться до 40 — 50% времени. Когда скоростные упражнения планиру­ются в конце занятий, их объем не должен быть большим — обычно не более 10—15% общего времени.

При сочетании средств различ­ной направленности в комплексных занятиях следует учитывать взаи­модействие упражнений. Оно мо­жет быть положительным, при этом очередная нагрузка*усиливает сдви­ги, вызванные предыдущей; ней­тральным — очередная нагрузка су­щественно не изменяет характера и величины ответных реакций; отри­цательным — нагрузка уменьшает сдвиги, вызванные предыдущим воздействием. Например, эффект упражнений гликолитической ана­эробной направленности заметно усиливается, если им предшествует алактатная анаэробная работа и су­щественно снижается после дли­тельной аэробной нагрузки.

Применение в занятиях на су­ше упражнений на гибкость перед упражнениями силового характера обеспечивает эффективное разви­тие гибкости и положительно ска­зывается на процессе силовой под­готовки. Если же упражнения, нап­равленные на развитие силовых

Качеств и гибкости, чередуются, это оказывается эффективным для силовой подготовки, но одновре­менно сводит к минимуму эффек­тивность работы по повышению подвижности в суставах.

Вторая группа занятий комплек­сной направленности обычно пред­полагает параллельное повышение скоростных возможностей и вынос­ливости при работе анаэробного характера и выносливости при ра­боте анаэробного и аэробного ха­рактера. В занятиях на суше может быть обеспечено параллельное раз­витие максимальной силы или сило­вой выносливости и подвижности в суставах. Занятия комплексной нап­равленности с параллельным реше­нием задач в основном применяют­ся в базовых мезоциклах, т. е. в пе­риод так называемой фундамен­тальной подготовки. Целесообраз­ность этих занятий объясняется большим суммарным объемом ра­боты, который можно выполнить с помощью средств, составляющих их программы, относительной ши­ротой воздействия и соответствием задач, стоящим перед спортсмена­ми, их возможностям на данном этапе подготовки. При построении комплексных занятий этого типа вполне правомерно использовать все рекомендации, приведенные для занятий избирательной направ­ленности.

Сочетание занятий избира­тельной и комплексной направ­ленности в тренировочном про­цессе. Выбор того или иного вари­анта построения занятий зависит от многих факторов: этапа много­летней и годичной подготовки, квалификации и подготовленности пловца, задач занятия и др. Наибо­лее мощное влияние на организм спортсмена оказывают занятия из­бирательной направленности, поз­воляющие сконцентрировать в оп­ределенном направлении средства и методы педагогического воздей­ствия. Именно поэтому они наибо­лее широко применяются при под­готовке пловцов высокого класса,

280

Построение Программ Тренировочных Занятий

Хорошо адаптированных к различ­ным тренировочным воздействи­ям. Особенно велика роль таких занятий при развитии специальной выносливости применительно к средним и длинным дистанциям, повышении аэробной и ана­эробной (гликолитическои) произ­водительности.

Занятия комплексной направ­ленности обычно применяются для поддержания уровня подготовлен­ности, что особенно важно при дли­тельном соревновательном перио­де. Такие занятия позволяют разно­образить тренировочный процесс и выполнить значительный объем разнообразной работы при относи­тельно небольшой суммарной на­грузке. Комплексные занятия более эмоциональны, меньше воздейству­ют на психическую и функциональ­ную сферу спортсменов.

Наиболее широко занятия ком­плексной направленности с приме­нением разнонаправленных средств используется при построении заня­тий на суше. В ходе этих занятий решаются разнообразные задачи общей и вспомогательной физичес­кой подготовки, развития силовых качеств, гибкости, общей выносли­вости.

Комплексные занятия с разно­образной эмоционально насыщен­ной программой и незначительной суммарной нагрузкой являются хо­рошим средством активного отдыха и могут использоваться для ускоре­ния восстановления после занятий с большими и значительными наг­рузками избирательной направлен­ности, а также занимать важное место в содержании восстанови­тельных микроциклов.

Неоднозначна роль занятий из­бирательной и комплексной нап­равленности на различных этапах макроцикла. На первом этапе под­готовительного периода, когда пловцы еще недостаточно адапти­рованы к большим нагрузкам, за­нятия комплексной направленнос­ти могут не только оказаться эф­фективными для планомерного

Возрастания функциональных воз­можностей, но и обеспечить про­филактику переутомления и пере­напряженности функциональных систем.

Ниже представлены типичные программы занятий с большими нагрузками, применяемые сильней­шими пловцами мира в различные периоды макроцикла.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

TITLE

TITLE