February 7, 2023
Особенности питания стайеров. Базисное питание пловцов-стайеров должно отличаться высоким содержание углеводов (60 % от общего количества суточной энергии, поступающей в организм с пищей), которые необходимы для постоянного пополнения использованных при тренировке гликогенных запасов; 25 % жиров в рационе питания легко восполняются жирами, содержащимися в мясе, рыбе, сыре, яйцах, молоке, колбасе и т. д.; 15 % белков в суточном рационе стайеров является для них^ нижней границей.
При 5-разовом питании рекомендуется следующий вариант распределения поступающей в составе пищи энергии:
1-й завтрак 25% —5761 кДж (1375 ккал) 2-й завтрак 10%-2305 кДж (550 ккал) Обед 30% — 6914 кДж (1650 ккал) Полдник 10% — 2305 кДж (550 ккал) Ужин 25% — 5761 кДж (1375 ккал)
Всего — 23045 кДж (5500 ккал)
Питание пловцов, специализирующихся на длинные дистанции, Перед соревнованиями Должно быть энергетически ценным и богатым углеводами. В отдельные дни содержание углеводов может превышать 60 % калорийности суточного рациона, что позволяет поддерживать запасы гликогена в мышцах
433
На достаточно высоком уровне. В связи с этим заслуживает внимания разработанный еще в 60-е гг. шведскими специалистами так называемый метод углеводного насыщения, извест-ный также под названием "гликогеновой загрузки" или "суперкомпенсации мышечного гликогена".
Исходя из самого названия метода, можно сделать вывод, что его основная цель состоит в увеличении углеводных запасов в организме, и прежде всего — в мышцах и печени. Этого можно добиться путем изменения характера тренировки и диеты. Хотя некоторые специалисты применяют данную методику на протяжении всего года, большинство рекомендаций для специализирующихся в видах спорта и дисциплинах, требующих высокого уровня выносливости, сводятся к постепенному снижению объема и интенсивности тренировочных нагрузок за неделю до соревнований. Перед этим периодом или за 7 — 8 дней до соревнований спортсмены выполняют средние по интенсивности, но большие по объему тренировочные программы. В период постепенного снижения интенсивности тренировочных воздействий они ограничивают себя в потреблении углеводов, а затем за три-четыре дня переходят на диету с высоким их содержанием. Результаты научных исследований, проведенных с использованием биопсии, показали, что содержание гликогена в мышцах в случае применения метода углеводного насыщения значительно превышало его содержание в мышцах спортсменов, не применявших этот метод (Bergstrom, Hultman, 1987; рис. 26.4).
Подобное увеличение потребления углеводов рекомендуется все же в течение относительно короткого времени, поскольку высокоуглеводное питание быстро надоедает. Кроме того, избыточное потребление углеводов оказывает стимулирующее влияние на деятельность поджелудочной железы, гормон которой (ин-
ЧАСТЬ 6 Внетренировочные И Внесоревновательные Факторы В Системе Подготовки
Рис. 26.4
Содержание мышечного гликогена: 1 — на протяжении трех дней углеводного рациона без нагрузки; 2 — после истощающей нагрузки с углеводным рационом; 3-е углеводным рационом без тренировки; 4 — с интенсивной тренировкой
Сулин) усиливает депонирование углеводов. В результате уже через два часа после приема пищи может снова развиться чувство голода. При такой форме питания рекомендуется несколько приемов пищи, равномерно распределяемых в течение дня. Целесообразно использовать в небольших количествах напитки, содержащие много углеводов (например, фруктовые соки — виноградный, гейпфрутовый, апельсиновый). При этом организм получает достаточное количество углеводов и в то же время удается избежать выраженных колебаний уровня сахара в крови.
Необходимо также иметь в виду, что поскольку у спортсменов, тренирующихся в развитии выносливости, относительный вклад углеводов, выражаемый в энергетических эквивалентах, будет возрастать, а относительное потребление белков будет оставаться неизменным, то следствием этого может быть снижение потребления жиров с рекомендованных уровней, составляющих 30 — 35% от энергопотребления, до менее 25 %. Такие диетические режимы, применяемые в течение продолжительного периода, являются неправильными. Подобного рода диета, богатая углеводами и обедненная жирами, может явиться причиной возникновения у спортсменов ряда функциональных расстройств, получивших название "углеводной ловушки". Эта диета создает опасность ограничения поступления в организм полиненасыщенных, и в основном, эстерифици-рованных жирных кислот. Жиры,
434
Поступающие с пищей в ограниченном количестве, будут использоваться только для восполнения энергетической потребности, но при этом будет ограничиваться доступность структурных жиров для поддержания нормальных биофизических и биохимических свойств клеток и мембранных структур (в основном, полиненасыщенных жирных кислот). Это может провоцировать повреждающие влияния на клетки продуктов реакций свобод-норадикального окисления, содержание которых в тканях значительно возрастает при напряженной мышечной деятельности.
При организации питания пловцов-стайеров В день соревнований Следует придерживаться следующих правил:
• никогда не стартовать натощак;
• перед стартом не пить слишком много жидкости;
• последний раз основательно поесть приблизительно за 3 часа до старта;
• питаться легкоусваиваемоей пищей.
Во время коротких перерывов между соревнованиями Пловцам в качестве еды рекомендуется смесь углеводов с разными сроками всасывания, например глюкозу, свекловичный сахар, овсяный отвар с витаминами СиВ,. Рекомендуются также легкоусваиваемые жиры, например сливки.
При нескольких стартах в день и длительных перерывах Между ними применяют легко перевариваемые продукты питания. Рекомендуется мясной или куриный бульон, вареная курица или телятина, картофель или картофельное пюре, а также белый хлеб с маслом и медом, чашка кофе. Все используемые в день соревнований напитки должны содержать достаточное количество витаминов.
Питание стайеров после соревнований. Интенсивные соревновательные нагрузки приводят к очень выраженному снижению содержания в мышечных клетках гликоге-
ГЛАВА 26
Питание В Системе Подготовки Пловцов
На. В них, особенно в первые часы после нагрузки, проявляется явная углеводная недостаточность и углеводы активно используются для восстановления гликогеновых запасов. В связи с этим в качестве питания в первые три дня после соревнований пловцам, специализирующимся на длинные дистанции снова рекомендуется богатая углеводами пища с высоким гликемическим индексом. По мере увеличения продолжительности периода отдыха у спортсменов, как правило, появляется потребность в пище, содержащей жиры и белки, поэтому они снова постепенно возращаются к базисному питанию.
Особенности питания спринтеров. Скоростно-силовая работа пловцов, специализирующихся на короткие дистанции, требует соответствующего базисного питания, энергетическая ценность которого обеспечивается на 18 % за счет белков, на 52 % — за счет углеводов и на 30 % — за счет жиров. Количество потребляемой в сутки жидкости составляет 2,3 —3,0 л. Энергетическая ценность питания может варьировать в зависимости от способов плавания. Примерное распределение суточного рациона при 5-кратном питании следующее:
1-й завтрак — 25% — 5447 кДж
(1300 ккал)
2-й завтрак — 10% — 2179 кДж
(520 ккал)
Обед — 30% — 6536 кДж (1560 ккал) полдник — 10% — 2179 кДж (520 ккал) ужин — 25% — 5447 кДж (1300 ккал)
Всего — 21788 кДж (5200 ккал)
Питание спринтеров Перед соревнованиями Не отличается какими-либо характерными особенностями от базисного. Исключение составляют соревнования, проводимые в сжатые сроки. В этих случаях энергетическая потребность пловцов очень велика. В связи с этим за 2 — 3 дня до соревнований рекомендуется потребление богатых углеводами напитков, таких как фруктовый сок с глюкозой. За
День до соревнований необходимо снова перейти к базисному питанию.
Питание спринтеров После соревнований Должно обеспечить восстановление израсходованного гликогена. Поэтому они могут использовать все рекомендации по питанию после соревнований, предложенные для стайерам.