Особенности питания стайеров. Базисное питание пловцов-стайе­ров должно отличаться высоким со­держание углеводов (60 % от обще­го количества суточной энергии, поступающей в организм с пищей), которые необходимы для постоян­ного пополнения использованных при тренировке гликогенных запа­сов; 25 % жиров в рационе питания легко восполняются жирами, содер­жащимися в мясе, рыбе, сыре, яй­цах, молоке, колбасе и т. д.; 15 % белков в суточном рационе стайе­ров является для них^ нижней гра­ницей.

При 5-разовом питании реко­мендуется следующий вариант рас­пределения поступающей в составе пищи энергии:

1-й завтрак 25% —5761 кДж (1375 ккал) 2-й завтрак 10%-2305 кДж (550 ккал) Обед 30% — 6914 кДж (1650 ккал) Полдник 10% — 2305 кДж (550 ккал) Ужин 25% — 5761 кДж (1375 ккал)

Всего — 23045 кДж (5500 ккал)

Питание пловцов, специализи­рующихся на длинные дистанции, Перед соревнованиями Должно быть энергетически ценным и богатым углеводами. В отдельные дни со­держание углеводов может превы­шать 60 % калорийности суточного рациона, что позволяет поддержи­вать запасы гликогена в мышцах

433

На достаточно высоком уровне. В связи с этим заслуживает внима­ния разработанный еще в 60-е гг. шведскими специалистами так на­зываемый метод углеводного на­сыщения, извест-ный также под названием "гликогеновой загруз­ки" или "суперкомпенсации мы­шечного гликогена".

Исходя из самого названия ме­тода, можно сделать вывод, что его основная цель состоит в увеличении углеводных запасов в организме, и прежде всего — в мышцах и пече­ни. Этого можно добиться путем из­менения характера тренировки и диеты. Хотя некоторые специалис­ты применяют данную методику на протяжении всего года, большин­ство рекомендаций для специали­зирующихся в видах спорта и дисциплинах, требующих высокого уровня выносливости, сводятся к постепенному снижению объема и интенсивности тренировочных на­грузок за неделю до соревнований. Перед этим периодом или за 7 — 8 дней до соревнований спортсме­ны выполняют средние по интен­сивности, но большие по объему тренировочные программы. В пери­од постепенного снижения интен­сивности тренировочных воздей­ствий они ограничивают себя в пот­реблении углеводов, а затем за три-четыре дня переходят на диету с высоким их содержанием. Результа­ты научных исследований, прове­денных с использованием биопсии, показали, что содержание гликоге­на в мышцах в случае применения метода углеводного насыщения зна­чительно превышало его содержа­ние в мышцах спортсменов, не при­менявших этот метод (Bergstrom, Hultman, 1987; рис. 26.4).

Подобное увеличение потребле­ния углеводов рекомендуется все же в течение относительно короткого времени, поскольку высокоуглевод­ное питание быстро надоедает. Кро­ме того, избыточное потребление уг­леводов оказывает стимулирующее влияние на деятельность поджелу­дочной железы, гормон которой (ин-

ЧАСТЬ 6 Внетренировочные И Внесоревновательные Факторы В Системе Подготовки

Рис. 26.4

Содержание мышечного гликогена: 1 — на протяжении трех дней углеводного рациона без нагруз­ки; 2 — после истощающей наг­рузки с углеводным рационом; 3-е углеводным рационом без тренировки; 4 — с интен­сивной тренировкой

Сулин) усиливает депонирование уг­леводов. В результате уже через два часа после приема пищи может сно­ва развиться чувство голода. При та­кой форме питания рекомендуется несколько приемов пищи, равно­мерно распределяемых в течение дня. Целесообразно использовать в небольших количествах напитки, со­держащие много углеводов (напри­мер, фруктовые соки — виноград­ный, гейпфрутовый, апельсиновый). При этом организм получает доста­точное количество углеводов и в то же время удается избежать выра­женных колебаний уровня сахара в крови.

Необходимо также иметь в виду, что поскольку у спортсменов, тре­нирующихся в развитии выносли­вости, относительный вклад углево­дов, выражаемый в энергетических эквивалентах, будет возрастать, а относительное потребление белков будет оставаться неизменным, то следствием этого может быть сни­жение потребления жиров с реко­мендованных уровней, составляю­щих 30 — 35% от энергопотреб­ления, до менее 25 %. Такие диети­ческие режимы, применяемые в течение продолжительного периода, являются неправильными. Подобно­го рода диета, богатая углеводами и обедненная жирами, может явиться причиной возникновения у спорт­сменов ряда функциональных рас­стройств, получивших название "углеводной ловушки". Эта диета создает опасность ограничения пос­тупления в организм полиненасы­щенных, и в основном, эстерифици-рованных жирных кислот. Жиры,

434

Поступающие с пищей в ограничен­ном количестве, будут использо­ваться только для восполнения энергетической потребности, но при этом будет ограничиваться дос­тупность структурных жиров для поддержания нормальных биофизи­ческих и биохимических свойств клеток и мембранных структур (в основном, полиненасыщенных жир­ных кислот). Это может провоциро­вать повреждающие влияния на клетки продуктов реакций свобод-норадикального окисления, содер­жание которых в тканях значитель­но возрастает при напряженной мышечной деятельности.

При организации питания плов­цов-стайеров В день соревнований Следует придерживаться следую­щих правил:

• никогда не стартовать натощак;

• перед стартом не пить слиш­ком много жидкости;

• последний раз основательно поесть приблизительно за 3 часа до старта;

• питаться легкоусваиваемоей пищей.

Во время коротких перерывов между соревнованиями Пловцам в качестве еды рекомендуется смесь углеводов с разными сроками вса­сывания, например глюкозу, свек­ловичный сахар, овсяный отвар с витаминами СиВ,. Рекомендуются также легкоусваиваемые жиры, например сливки.

При нескольких стартах в день и длительных перерывах Между ни­ми применяют легко переваривае­мые продукты питания. Рекоменду­ется мясной или куриный бульон, вареная курица или телятина, кар­тофель или картофельное пюре, а также белый хлеб с маслом и ме­дом, чашка кофе. Все используемые в день соревнований напитки дол­жны содержать достаточное коли­чество витаминов.

Питание стайеров после сорев­нований. Интенсивные соревнова­тельные нагрузки приводят к очень выраженному снижению содержа­ния в мышечных клетках гликоге-

ГЛАВА 26

Питание В Системе Подготовки Пловцов

На. В них, особенно в первые часы после нагрузки, проявляется явная углеводная недостаточность и угле­воды активно используются для восстановления гликогеновых запа­сов. В связи с этим в качестве пита­ния в первые три дня после сорев­нований пловцам, специализирую­щимся на длинные дистанции снова рекомендуется богатая углеводами пища с высоким гликемическим ин­дексом. По мере увеличения про­должительности периода отдыха у спортсменов, как правило, появля­ется потребность в пище, содержа­щей жиры и белки, поэтому они снова постепенно возращаются к базисному питанию.

Особенности питания спринте­ров. Скоростно-силовая работа пловцов, специализирующихся на короткие дистанции, требует соот­ветствующего базисного питания, энергетическая ценность которого обеспечивается на 18 % за счет бел­ков, на 52 % — за счет углеводов и на 30 % — за счет жиров. Количес­тво потребляемой в сутки жидкости составляет 2,3 —3,0 л. Энергети­ческая ценность питания может варьировать в зависимости от спо­собов плавания. Примерное распре­деление суточного рациона при 5-кратном питании следующее:

1-й завтрак — 25% — 5447 кДж

(1300 ккал)

2-й завтрак — 10% — 2179 кДж

(520 ккал)

Обед — 30% — 6536 кДж (1560 ккал) полдник — 10% — 2179 кДж (520 ккал) ужин — 25% — 5447 кДж (1300 ккал)

Всего — 21788 кДж (5200 ккал)

Питание спринтеров Перед со­ревнованиями Не отличается каки­ми-либо характерными особеннос­тями от базисного. Исключение составляют соревнования, проводи­мые в сжатые сроки. В этих случа­ях энергетическая потребность пловцов очень велика. В связи с этим за 2 — 3 дня до соревнований рекомендуется потребление бога­тых углеводами напитков, таких как фруктовый сок с глюкозой. За

День до соревнований необходимо снова перейти к базисному пита­нию.

Питание спринтеров После со­ревнований Должно обеспечить восстановление израсходованного гликогена. Поэтому они могут ис­пользовать все рекомендации по питанию после соревнований, пред­ложенные для стайерам.